Шпинат (50 г) – 12 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: 221 калория
Приготовление:
Индейку нарежь и туши на сковороде с оливковым маслом.
Отвари брокколи и шпинат на пару.
Подавай индейку с овощами.
Полдник: Творог с медом
Ингредиенты:
Творог (150 г, нежирный) – 120 калорий
Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий
Калорийность: 140 калорий
Приготовление:
Смешай творог с медом и наслаждайся.
Ужин: Курица с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 калорий
Киноа (50 г) – 190 калорий
Шпинат (50 г) – 12 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: 407 калорий
Приготовление:
Отвари киноа.
Куриное филе обжарь с оливковым маслом.
Шпинат обжарь с курицей, до мягкости.
Подавай курицу с киноа и шпинатом.
Суббота
Завтрак:
1. Овсянка с орехами и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (50 г) – 190 калорий
Миндаль (10 г) – 60 калорий
Черника (50 г) – 30 калорий
Молоко (200 мл) – 100 калорий
Калорийность: около 380 калорий
Приготовление:
Сварите овсянку на молоке.
Добавьте ягоды и орехи.
Подавайте с медом или канелем по вкусу.
2. Яичница с помидорами и авокадо
Ингредиенты:
Яйца (2 шт.) – 140 калорий
Помидоры (100 г) – 18 калорий
Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 318 калорий
Приготовление:
Обжарьте яйца на оливковом масле.
Нарежьте помидоры и авокадо.
Подавайте яйца с нарезанными овощами.
Обед:
1. Курица с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 калорий
Киноа (50 г) – 120 калорий
Брокколи (100 г) – 34 калории
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 359 калорий
Приготовление:
Приготовьте куриную грудку на гриле или запеките в духовке.
Отварите киноа.
Обжарьте брокколи с оливковым маслом.
Подавайте все вместе.
2. Тунец с авокадо и капустой
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку (100 г) – 132 калории
Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий
Капуста (100 г) – 25 калорий
Лимон (по вкусу) – 4 калории
Калорийность: около 279 калорий
Приготовление:
В миске смешайте тунец и нарезанное авокадо.
Добавьте капусту и полейте лимонным соком.
Подавайте как легкий и вкусный обед.
Ужин:
1. Семга с картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
Семга (150 г) – 210 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Шпинат (100 г) – 23 калории
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 353 калорий