Калорийность: ~220 ккал/порция
Приготовление:
Отвари гречку по инструкции.
Нарежь морковь и перец, обжарь на оливковом масле до мягкости.
Смешай с гречкой, посоли и поперчи. Лёгкое, но сытное блюдо!
14. Овощное рагу с киноа
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 80 г
Цветная капуста – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Оливковое масло, соль, перец, специи по вкусу (например, куркума, тимьян)
Калорийность: ~250 ккал/порция
Приготовление:
Отвари киноа по инструкции.
Нарежь все овощи (цветную капусту, морковь, лук и помидоры).
Обжарь лук с морковью, затем добавь цветную капусту и туши несколько минут.
Добавь помидоры, специи и немного воды, туши ещё 10 минут.
Подавай овощное рагу с киноа – лёгкое и насыщенное витаминами блюдо.
15. Тофу с брокколи и соевым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Тофу – 150 г
Брокколи – 150 г
Соевый соус – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло, кунжутные семечки (по желанию)
Калорийность: ~200 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь тофу кубиками и обжарь на сковороде до золотистой корочки.
Отвари брокколи в подсоленной воде 3-4 минуты, чтобы они остались хрустящими.
Обжарь чеснок на оливковом масле, добавь брокколи и тофу, залей соевым соусом.
Посыпь кунжутными семечками и подавай. Лёгкое, но сытное блюдо, богатое белками.
16. Запечённый батат с соусом из йогурта
Ингредиенты (на 2 порции):
Батат – 1 шт
Греческий йогурт – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло, соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: ~250 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь батат на дольки, полей оливковым маслом, посоли и поперчи.
Запеки в духовке при 200°C 30-40 минут до мягкости.
Для соуса смешай греческий йогурт с лимонным соком, добавь специи по вкусу.
Подавай батат с соусом – вкусное и полезное сочетание.
17. Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1 шт
Листья салата – 2 горсти
Огурец – 1 шт
Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец
Калорийность: ~300 ккал/порция
Приготовление:
Отвари куриное филе и нарежь его полосками.
Нарежь авокадо и огурец, порви листья салата.
Смешай все ингредиенты, заправь оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи.
Подавай этот салат как лёгкий ужин с высоким содержанием белка и полезных жиров.
18. Томатно-чесночный суп-пюре
Ингредиенты (на 2 порции):
Помидоры – 4 шт
Чеснок – 2 зубчика