ОБЕД
Салат с киноа, шпинатом, авокадо и ягодной заправкой
Ингредиенты:
Киноа (отварная) – 50 г
Авокадо – 1/4 шт.
Шпинат – горсть
Огурец – 1/2 шт.
Красный лук – пару колец
Черника или малина – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сок лимона – 1 ч. л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарежь овощи, авокадо.
Смешай с киноа и шпинатом.
Взбей ягоды с маслом и лимоном – это соус!
Полей салат и укрась остатками ягод.
УЖИН
Запечённая свёкла с козьим сыром и орехами
Ингредиенты:
Свёкла (отварная или запечённая) – 150 г
Козий сыр – 30 г
Грецкие орехи – 10 г
Рукола или микс-салат – 1 горсть
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарежь свёклу кружками или кубиками.
Разложи на тарелке с рукколой.
Добавь сыр, посыпь орехами.
Сбрызни маслом и уксусом.
ПЕРЕКУС
Замороженные виноградные шарики или ягоды
Ингредиенты:
Виноград без косточек – 100 г
Мята (по желанию)
Калорийность: ~80–100 ккал
Приготовление:
Заморозь виноград на 2–3 часа.
Подавай в охлаждённом виде – сладко, как мороженое!
Итого за день:
Яркий день: чистая клетчатка, антиоксиданты, здоровые жиры и полное летнее вдохновение!~1200–1220 ккал
СУББОТА
ЗАВТРАК
Тост с цельнозерновым хлебом, творогом и запечёнными томатами
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (30 г)
Творог (5%) – 70 г
Помидоры черри – 5 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Орегано или базилик – по вкусу
Калорийность: ~290 ккал
Приготовление:
Тост подсуши в тостере или на сковороде.
Помидоры запеки с маслом и специями (10 мин при 180°C).
Намажь тост творогом, выложи томаты сверху.
ОБЕД
Гратен из кабачков с курицей
Ингредиенты:
Кабачок – 150 г
Куриное филе – 100 г
Помидор – 1 шт.
Йогурт натуральный – 2 ст. л.
Твёрдый сыр (лёгкий) – 20 г
Соль, перец, прованские травы – по вкусу
Калорийность: ~410 ккал
Приготовление:
Нарежь кабачки и помидоры кружками, курицу – мелкими кусочками.
Уложи слоями в форму: кабачок, курица, йогурт, томат, сыр.
Запекай при 180°C около 25–30 минут. Подавай тёплым.
УЖИН
Крем-суп из брокколи с тостом
Ингредиенты:
Брокколи – 150 г
Картофель – 1 маленький клубень (70 г)
Лук – 1/4 шт.
Овощной бульон или вода – 250 мл
Молоко (1,5%) – 50 мл
Соль, перец – по вкусу
Тост из хлеба цельнозернового – 1 ломтик
Калорийность: ~390 ккал
Приготовление:
Отвари овощи до мягкости, пробей в блендере.
Добавь молоко, прогрей, не кипятя.