Читать Лето : Водный Баланс и Свежесть: Меню на Месяц - Эл Ли

Неделя 1

Понедельник

ЗАВТРАК

Зелёный смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 1 горсть

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Яблоко зелёное – 1 шт.

Кокосовая вода – 150 мл

Сок лимона – 1 ч. л.

Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

В блендер добавьте все ингредиенты.

Взбейте до однородной текстуры.

Пейте охлаждённым – суперосвежающе и полезно!

ОБЕД

Холодный суп гаспачо + цельнозерновой тост с авокадо

Ингредиенты для гаспачо:

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук красный – 1/4 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Вода – 100 мл

Базилик или петрушка – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Для тоста:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность обеда: ~400 ккал

Приготовление:

Все овощи нарежьте и поместите в блендер.

Добавьте воду, масло и специи – взбейте до кремовой текстуры.

Готовый гаспачо охладите 30 минут.

Авокадо разомните с лимонным соком и намажьте на тост.

Подавайте гаспачо с тостом.

УЖИН

Летний салат с индейкой и арбузом

Ингредиенты:

Индейка (отварная или запечённая) – 100 г

Арбуз – 150 г

Огурец – 1/2 шт.

Салат микс – 1 горсть

Фета – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Бальзамический уксус – по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Индейку нарежьте кубиками.

Арбуз, огурец и фету нарежьте.

Смешайте всё с листьями салата.

Заправьте оливковым маслом и уксусом, подавайте охлаждённым.

ПЕРЕКУС

Ягодный ледяной коктейль

Ингредиенты:

Клубника – 100 г

Малина – 50 г

Вода – 100 мл

Мята – по вкусу

Лёд – горсть

Калорийность: ~100 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты взбейте в блендере.

Подавайте в бокале с листьями мяты и кубиками льда.

Итого за день:

Лёгкий, освежающий день для детокса и восстановления водного баланса – много жидкости, овощей, ягод и свежести.~1150–1200 ккал

ВТОРНИК

ЗАВТРАК

Овсяная каша на кокосовом молоке с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Вода – 100 мл

Малина – 50 г

Черника – 50 г

Семена льна – 1 ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

В кастрюле смешай овсянку, кокосовое молоко и воду.

Доведи до кипения и вари 5 минут.

Добавь ягоды, семена льна и мёд.

Подавай тёплой или охлаждённой.

ОБЕД

Салат с тунцом, фасолью и свежими овощами

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 100 г

Фасоль отварная (или консервированная) – 100 г