Завтрак: Овсянка на воде с семенами льна и ягодами
Ингредиенты:
40 г овсяных хлопьев
200 мл воды
1 ст.л. семян льна
50 г ягод (черника, клубника или другие по вкусу)
1 ч.л. меда (по желанию)
Калорийность: 320 ккал
Приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения.
Добавьте овсяные хлопья в кипящую воду и варите на медленном огне, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не станет густой.
Добавьте семена льна и мед, перемешайте.
Подавайте кашу, украсив ягодами. Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, а ягоды добавляют полезные антиоксиданты.
Перекус: Творог с медом и ягодами
Ингредиенты:
150 г творога (0% жирности)
1 ч.л. меда
50 г ягод (по выбору)
Калорийность: 180 ккал
Приготовление:
Творог перемешайте с медом.
Добавьте ягоды и аккуратно перемешайте.
Это быстрый и питательный перекус, который идеально поддерживает уровень энергии между приемами пищи.
Обед: Запеченная куриная грудка с картофельным пюре и зелеными бобами
Ингредиенты:
200 г куриного филе
2 картофелины
100 г зеленых бобов (можно заменить на брокколи)
1 ст.л. оливкового масла
Соль, перец, паприка по вкусу
Калорийность: 450-500 ккал
Приготовление:
Куриное филе приправьте солью, перцем и паприкой. Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут или до готовности.
Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости, затем пюрируйте, добавив немного оливкового масла для кремовой консистенции.
Зеленые бобы отварите или потушите до мягкости.
Подавайте курицу с картофельным пюре и зелеными бобами. Это сбалансированный и сытный обед с белками, углеводами и клетчаткой.
Перекус: Салат из помидоров и авокадо
Ингредиенты:
1 помидор
1/2 авокадо
1 ч.л. оливкового масла
Соль, перец
Калорийность: 200 ккал
Приготовление:
Помидор и авокадо нарежьте кубиками.
Добавьте оливковое масло, соль и перец по вкусу.
Перемешайте и подавайте. Этот салат является отличным источником полезных жиров благодаря авокадо и антиоксидантам помидоров.
Ужин: Индейка с киноа и тушеными овощами
Ингредиенты:
200 г филе индейки
100 г киноа
1 морковь
1/2 баклажана
1 ст.л. оливкового масла
Соль, перец
Калорийность: 500 ккал
Приготовление:
Индейку нарежьте порционными кусочками, приправьте солью и перцем. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (5-7 минут).
Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.
Морковь и баклажан нарежьте и тушите с оливковым маслом до мягкости (5-10 минут).