1 неделя
Понедельник
Завтрак: Омлет с овощами
Ингредиенты:
2 яйца
50 г шпината
1 помидор
1/4 луковицы
1/4 сладкого перца
1 ч.л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло.
Нарежьте лук, перец и помидор, обжарьте их на среднем огне 2-3 минуты до мягкости.
Добавьте шпинат и продолжайте жарить еще минуту, пока шпинат не уменьшится в объеме.
В миске взбейте яйца с солью и перцем.
Вылейте яичную смесь на сковороду с овощами и готовьте омлет до готовности, аккуратно перевернув его, если необходимо.
Подавайте омлет с чашечкой зелёного чая.
Перекус: Орехи (миндаль, грецкие орехи)
Ингредиенты:
20-25 г миндаля
20-25 г грецких орехов
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление:
Просто съешьте порцию орехов. Они содержат полезные жиры и белки, которые помогут вам поддерживать уровень энергии до обеда.
Обед: Куриная грудка с овощами
Ингредиенты:
200 г куриного филе
100 г брокколи
100 г цветной капусты
1 морковь
1 ст.л. оливкового масла
Соль, перец, чеснок по вкусу
Калорийность: 450-500 ккал
Приготовление:
Куриную грудку нарежьте полосками или кубиками, приправьте солью, перцем и измельчённым чесноком.
Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте курицу до золотистой корочки (около 10 минут).
Пока курица жарится, нарежьте морковь и овощи, отварите или потушите их до готовности (5-10 минут).
Когда курица готова, добавьте овощи на сковороду и потушите все вместе 5 минут.
Подавайте горячее с порцией киноа или как самостоятельное блюдо.
Перекус: Греческий йогурт с семенами чиа
Ингредиенты:
150 г греческого йогурта (без сахара)
1 ч.л. семян чиа
Калорийность: 200 ккал
Приготовление:
В чашке смешайте греческий йогурт и семена чиа.
Оставьте смесь на 5-10 минут, чтобы семена чиа впитали влагу и йогурт стал более густым.
Наслаждайтесь полезным перекусом.
Ужин: Лосось, запечённый с лимоном
Ингредиенты:
200 г филе лосося
1/2 лимона
Соль, перец, зелень (укроп или петрушка)
Калорийность: 450-500 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Лосось промойте, обсушите и приправьте солью и перцем.
Положите филе на противень, сбрызните лимонным соком и посыпьте зеленью.
Запекайте лосось в духовке 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и легко разделяется на волокна.
Подавайте с гарниром из свежих овощей или салатом.
Вторник
