Цель книги: создать персонализированный рацион для набора массы, сушки и поддержания формы
Эта книга – не сборник стандартных советов вроде «ешьте больше белка». Это ваш персональный путеводитель в мире спортивного питания. Здесь нет универсальных рецептов, потому что каждый организм уникален: одни быстрее сжигают углеводы, другие генетически предрасположены к накоплению жира, третьи – веганы, ищущие альтернативу животному белку.
Вы узнаете:
– Как рассчитать индивидуальную потребность в калориях, учитывая ваш метаболизм, уровень активности и цели.
– Почему сушка – это не голодание, а точный баланс белков, жиров и углеводов.
– Как избежать ошибок, которые превращают набор массы в «грязный» набор жира.
– Какие добавки действительно стоят ваших денег, а какие – пустая трата времени.
Вы научитесь слушать свое тело: отличать голод от скуки, усталость от нехватки питательных веществ, а застой – от необходимости в восстановлении. Вы перестанете зависеть от чужих шаблонов и создадите рацион, который работает именно для вас.
Заключение введения
Бодибилдинг – это не просто спорт. Это философия, где упорство встречается с наукой. Где каждая порция еды – это кирпичик в создании вашего идеального тела. Где вы больше не заложник стереотипов, а автор своей трансформации.
Эта книга – ваш ключ в мир, где питание становится мощным инструментом, а результаты – неизбежной реальностью. Готовы ли вы отказаться от догадок и начать действовать? Тогда переворачивайте страницу. Ваш путь к совершенству начинается здесь.
P. S. Помните: даже Рони Коулман когда-то начинал с тарелки овсянки и куриной грудки. Ваш успех – в ваших руках (и на вашей тарелке).
Часть 1: Основы биохимии и физиологии
1. Макронутриенты: белки, жиры, углеводы
Белки: фундамент вашего тела
Белки – это не просто питательный порошок. Это основа жизни, строительный материал для мышц, кожи, гормонов и иммунной системы. Каждый грамм белка расщепляется на аминокислоты – 20 «кирпичиков» вашего организма. Но для бодибилдеров особенно важны BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты запускают синтез мышечных волокон после тренировки.
Сколько белка нужно?
1,6–2,2 г на кг веса – оптимальная норма для роста мышц.
Начинающим рекомендуется 1,6 г/кг, постепенно увеличивая до 2 г/кг.
Опытные атлеты на сушке могут увеличить до 2,2–2,5 г/кг, чтобы сохранить мышечную массу.