30% – сложные углеводы (коричневый рис, батат).
20% – полезные жиры (оливковое масло, авокадо).
Пример рациона на массу:
Завтрак: омлет из 3 яиц с овсяной кашей и ягодами.
Обед: лосось с киноа и салатом с оливковым маслом.
Ужин: индейка с тушеными овощами и гречкой.
Заключение:
Макронутриенты – это инструменты для создания вашего тела.
Белки – это ваша сила.
Углеводы – это энергия.
Жиры – это основа здоровья.
Сбалансируйте их, экспериментируйте, и ваше тело отблагодарит вас ростом, силой и энергией.
Микронутриенты: невидимые помощники вашего прогресса
Макронутриенты – это строительные блоки вашего тела. А витамины – это генералы, которые координируют их работу. Без них рост, восстановление и даже мышление становятся невозможными. Для бодибилдеров особенно важны два ключевых витамина:
1. Витамин D: солнце и сила
Этот витамин называют «гормоном», так как он влияет на множество процессов в организме.
Роль в тренировках:
Укрепляет кости, делая их устойчивыми к большим нагрузкам.
Повышает уровень тестостерона. Исследования показали, что у спортсменов с нормальным уровнем витамина D сила хвата выше на 20%.
Поддерживает иммунитет, что важно во время интенсивных тренировок.
Источники:
Солнечный свет (15–30 минут в день).
Жирная рыба (лосось, сельдь), яичные желтки, обогащённые продукты.
Добавки: 2000–5000 МЕ в сутки для жителей северных широт.
Совет: Проверьте уровень витамина D в крови. Если он ниже 30 нг/мл, это сигнал к действию.
2. Витамины группы B: энергия и восстановление
Эти восемь витаминов работают как команда, поддерживая ваше тело.
B12 (кобаламин):
Участвует в образовании эритроцитов, которые переносят кислород к мышцам.
Дефицит может вызвать усталость даже после лёгких тренировок.
B6 (пиридоксин):
Помогает усваивать белок. Без него мышцы не смогут расти, даже если вы потребляете много протеина.
Фолиевая кислота (B9):
Восстанавливает ДНК клеток после микроповреждений, вызванных тренировками.
Источники:
Животные: говяжья печень, яйца, молоко.
Растительные: шпинат, нут, пищевые дрожжи.
Лайфхак:
Принимайте комплекс витаминов группы B утром. Они заряжают энергией и могут мешать засыпанию.
Минералы: микроэлементы с большим эффектом
1. Магний: релаксация и восстановление
После тяжёлой тренировки мышцы становятся напряжёнными. Магний помогает им расслабиться.