Лучшие источники белка:
Животного происхождения: куриная грудка (30 г белка на 100 г), яйца (6 г на яйцо), творог (18 г на 100 г).
Растительного: тофу (15 г на 100 г), чечевица (9 г на 100 г), киноа (4 г на 100 г).
Совет: распределяйте белок равномерно в течение дня. Пять приемов пищи по 20–30 г усваиваются лучше, чем одна порция в 100 г.
Углеводы: энергия для ваших достижений
Если белки – это строительный материал, то углеводы – это топливо для ваших тренировок. Они превращаются в гликоген, который служит «батарейкой» для мышц и печени. Без углеводов вы будете чувствовать себя как Ferrari без бензина – красиво, но бесполезно.
Типы углеводов:
Простые (быстрые):
Сахар, мед, фрукты.
Быстро повышают уровень инсулина – идеальны для закрытия «углеводного окна» после тренировки.
Сложные (медленные):
Овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
Обеспечивают длительное чувство сытости и предотвращают катаболизм.
Гликемический индекс (ГИ):
Низкий ГИ (<55): киноа, брокколи, яблоки – идеальны для поддержания энергии в течение дня.
Высокий ГИ (>70): белый рис, бананы, финики – быстрый источник энергии.
Сколько углеводов нужно?
Для набора массы: 4–6 г на кг веса.
На сушке: 2–3 г на кг, с акцентом на овощи и клетчатку.
Лайфхак: комбинируйте углеводы с белком и полезными жирами. Например, курица с гречкой и авокадо – это отличный вариант. Это замедлит усвоение углеводов и продлит чувство сытости.
Жиры: гормоны и здоровье
Жиры – это не враг, а важный элемент вашего рациона. Они регулируют гормональный баланс, включая тестостерон, кортизол и эстроген. Без них мышцы могут стать крепкими, но хрупкими.
Виды жиров:
Насыщенные:
Сливочное масло, красное мясо, сыр.
В умеренных количествах (10% от общего рациона) они поддерживают уровень тестостерона.
Ненасыщенные (полезные):
Омега-3: лосось, грецкие орехи, льняное масло.
Снижают воспаления, улучшают работу мозга.
Омега-6: подсолнечное масло, семечки.
Важны, но избыток может вызвать воспаления.
Сколько жиров нужно?
1–1,5 г на кг веса.
На сушке сделайте акцент на Омега-3 для поддержки суставов и сердца.
Факт: мозг на 60% состоит из жиров. Хотите принимать взвешенные решения? Не исключайте жиры из рациона.
Как сбалансировать макронутриенты?
Ваша тарелка – это палитра художника:
50% – белки и овощи (брокколи, шпинат, перец).