Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~350 ккал
Белки: ~25 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~30 г
Приготовление:
В миске смешайте тунец, фасоль, огурец и помидоры.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Подавайте охлажденным.
6. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица (красная или зеленая) – 50 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Брокколи – 100 г
Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)
Томаты (консервированные) – 200 г
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~400 ккал
Белки: ~20 г
Жиры: ~5 г
Углеводы: ~70 г
Приготовление:
Отварите чечевицу до готовности (примерно 15-20 минут).
На сковороде обжарьте нарезанные овощи до мягкости, добавьте томаты и чечевицу.
Тушите на медленном огне 10-15 минут, приправьте по вкусу.
7. Куриные котлеты с гречкой и салатом
Ингредиенты:
Куриный фарш – 150 г
Гречневая крупа – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1 шт. (мелко нарезанный)
Салат (листовой) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~450 ккал
Белки: ~35 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~40 г
Приготовление:
Смешайте куриный фарш, яйцо, лук, соль и перец. Сформируйте котлеты.
Обжарьте котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Отварите гречку до готовности.
Подавайте котлеты с гречкой и листовым салатом.
8. Овощное карри с нутом
Ингредиенты:
Нут (консервированный или отварной) – 150 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Картофель – 1 шт. (нарезанный)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Шпинат – 100 г
Кари – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~400 ккал
Белки: ~15 г
Жиры: ~20 г
Углеводы: ~50 г
Приготовление:
В кастрюле обжарьте картофель и морковь до золотистого цвета.
Добавьте нут, кокосовое молоко и специи, тушите 10-15 минут.
В конце добавьте шпинат, готовьте еще 2-3 минуты.
Подавайте с рисом или лавашем.
9. Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г (нарезанное)
Баклажан – 1 шт. (нарезанный)
Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)
Цукини – 1 шт. (нарезанный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Прованские травы – по желанию
Калорийность:
Калории: ~400 ккал
Белки: ~35 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~30 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте курицу и овощи, добавьте оливковое масло, соль, перец и травы.
Выложите на противень и запекайте 25-30 минут до готовности.
10. Суп-пюре из брокколи и картофеля