Стили привязанности, сформированные в детстве.
Типичный цикл развития ревнивых мыслей и поведения:
Триггер (реальный или воображаемый).
Негативные мысли и интерпретации.
Болезненные эмоции.
Проверяющее поведение (слежка, допросы).
Временное облегчение.
Повторение цикла с усилением.
Часть 2. Практические стратегии преодоления ревности
Упражнение: Дневник ревности
Цель: Отслеживать триггеры, мысли и поведение.
Техника выполнения:
Записывайте каждый эпизод ревности.
Фиксируйте:
ситуацию-триггер;
уровень дистресса (0-100);
мысли, возникшие в этот момент;
действия, которые вы предприняли;
последствия ваших действий.
Пример формата:
Дата/время:
Ситуация:
Уровень дистресса (0-100):
Мысли:
Действия:
Последствия:
Упражнение: Выявление ревнивых мыслей
Цель: Распознать автоматические негативные мысли.
Техника выполнения:
Выпишите все мысли, которые приходят в голову в момент ревности.
Классифицируйте их по категориям:
Катастрофизация ("Он точно мне изменяет");
Чтение мыслей ("Она думает, что я хуже других");
Предсказания ("Он обязательно уйдет к ней");
Персонализация ("Это из-за моих недостатков");
Обесценивание позитивного ("Она просто притворяется, что любит меня").
Упражнение: Метод
WDEP
2
Цель: Систематический анализ своих эмоциональных реакций и поведения.
Техника выполнения:
W (Wants/Желания) – Сформулируйте, чего вы действительно хотите в отношениях.
D (Direction/Направление) – Оцените, ведет ли ваше ревнивое поведение к этой цели.
E (Evaluation/Оценка) – Проанализируйте эффективность своих действий.
P (Plan/План) – Разработайте конкретный план нового поведения в ситуациях ревности.
Упражнение: Оспаривание ревнивых мыслей
Цель: Научиться оценивать объективность негативных мыслей.
Техника выполнения:
Запишите ревнивую мысль.
Задайте себе вопросы:
Какие у меня есть доказательства этой мысли?
Какие есть доказательства против этой мысли?
Существуют ли альтернативные объяснения?
Что бы я сказал другу с такой же мыслью?
Каковы последствия веры в эту мысль?
Что я получаю, веря в эту мысль?
Сформулируйте более сбалансированную мысль.
Упражнение: Техника отстранения от мыслей
Цель: Создать дистанцию между собой и ревнивыми мыслями.
Техника выполнения:
Заметив ревнивую мысль, назовите ее: "У меня появилась мысль о том, что…"
Представьте мысль как надпись на экране или облаке.