Баланс БЖУ: как рассчитать для себя?
Когда мы говорим о здоровом питании и похудении, часто сталкиваемся с термином БЖУ – белки, жиры и углеводы. Это макронутриенты, которые составляют основу нашего рациона. Каждый из них играет важную роль в обмене веществ, поддержке энергии и стройности. Но как найти золотую середину в их потреблении? Как рассчитать свой идеальный баланс БЖУ, чтобы худеть без жестких ограничений и с удовольствием?
Ответ на этот вопрос кроется в индивидуальных потребностях твоего организма. И вместо того, чтобы следовать случайным рекомендациям, важно понять, как подобрать оптимальные пропорции для себя.
Как рассчитать свои потребности в БЖУ?
Для начала, рассчитаем свою суточную потребность в калориях. Это поможет определить, сколько энергии тебе нужно, чтобы поддерживать текущий вес, и сколько калорий можно «уменьшить» для потери жира.
Определи свою базовую потребность в калориях (BMR).
Формула Харриса-Бенедикта – одна из самых популярных для расчёта BMR:
Для женщин:
BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах)
Для мужчин:
BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах)
Учти уровень физической активности (TDEE).
Теперь умножь BMR на коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни (офисная работа, редкие тренировки) – ×1.2
Умеренная активность (легкие тренировки несколько раз в неделю) – ×1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 4—5 раз в неделю) – ×1.75
Очень высокая активность (тренировки каждый день или тяжелая физическая работа) – ×1.9
Полученный результат – это количество калорий, которое тебе нужно в день для поддержания текущего веса.
Как распределить эти калории между БЖУ?
После того как ты узнала свою суточную потребность в калориях, нужно распределить их между белками, жирами и углеводами.
Рекомендуемое распределение:
Белки – 15—30% от общей калорийности.
Белки – важнейший строительный материал для клеток, тканей, гормонов и ферментов. Они помогают строить и восстанавливать мышцы, поддерживают иммунитет и помогают сохранять чувство сытости.
Жиры – 25—35% от общей калорийности.