Жиры необходимы для нормальной работы клеток, гормонов и нервной системы. Кроме того, они помогают усваивать витамины A, D, E и K.
Углеводы – 40—55% от общей калорийности.
Углеводы – главный источник энергии для организма. Они быстро усваиваются и обеспечивают энергией мозг и мышцы. Важно выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые), которые дольше перевариваются и не вызывают скачков сахара в крови.
Как рассчитать БЖУ по калориям?
Определяем нужное количество калорий в день (например, 2000 ккал).
Распределяем калории по макронутриентам:
Белки: 2000 × 0.20 (20%) = 400 ккал из белков.
1 г белка = 4 ккал, значит: 400 ÷ 4 = 100 г белка.
Жиры: 2000 × 0.30 (30%) = 600 ккал из жиров.
1 г жира = 9 ккал, значит: 600 ÷ 9 = 67 г жира.
Углеводы: 2000 × 0.50 (50%) = 1000 ккал из углеводов.
1 г углеводов = 4 ккал, значит: 1000 ÷ 4 = 250 г углеводов.
Итак, для рациона на 2000 ккал пропорции будут такие:
100 г белка
67 г жира
250 г углеводов
Пример расчёта для конкретного человека:
Допустим, ты весишь 70 кг, твой рост – 165 см, возраст – 30 лет, а физическая активность – умеренная. Рассчитаем потребности в калориях и БЖУ.
Рассчитаем BMR (женский вариант):
BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 655 +672 +297 – 141 = 1483 ккал.
Умножаем на коэффициент физической активности (например, ×1.55 для умеренной активности):
TDEE = 1483 × 1.55 = 2299 ккал.
Теперь распределяем калории по БЖУ:
Белки (20%): 2299 × 0.20 = 460 ккал, 460 ÷ 4 = 115 г белка
Жиры (30%): 2299 × 0.30 = 690 ккал, 690 ÷ 9 = 77 г жира
Углеводы (50%): 2299 × 0.50 = 1150 ккал, 1150 ÷ 4 = 288 г углеводов
Для поддержания текущего веса тебе нужно будет потреблять 115 г белка, 77 г жира и 288 г углеводов в день.
Советы по корректировке БЖУ:
Если хочешь похудеть, уменьшай количество калорий, но не снижай слишком сильно потребление белков и жиров – это важно для сохранения мышечной массы и нормального обмена веществ.
Если хочешь набрать массу, увеличивай углеводы и белки, чтобы стимулировать рост мышц и восстановление.
Не переживай, если идеальное соотношение БЖУ немного отличается – важно, чтобы еда была сбалансирована, разнообразна и удовлетворяла твои вкусовые предпочтения.
Запомни:
БЖУ – это не строгая формула, а руководство. Подстрой её под свои нужды и уровень активности.