Идеальная тарелка: три кита сытости и пользы
Хорошо сбалансированная тарелка – это когда на ней есть:
Белки
Клетчатка и сложные углеводы
Полезные жиры
Каждый компонент играет свою роль. Вместе они обеспечивают длительное насыщение, гормональный баланс, стабильный уровень сахара в крови и минимум тяги к сладкому.
1. Белки – фундамент сытости
Белки – главный нутриент, снижающий аппетит и поддерживающий мышцы.
Примеры:
яйца
птица, рыба, мясо
творог, греческий йогурт
бобовые
сыр умеренно
растительные альтернативы (тофу, сейтан)
Старайся добавлять белок в каждый приём пищи – даже если это перекус.
2. Клетчатка и углеводы – энергия и пища для микробиома
Овощи и цельные злаки – это топливо, витамины и поддержка пищеварения.
Примеры:
овощи свежие, тушёные, запечённые
цельнозерновые каши: гречка, киноа, булгур
Наполняй половину тарелки овощами – так ты увеличишь объём пищи и насытишься без переедания.
3. Полезные жиры – вкус и насыщение
Жиры замедляют пищеварение, делают еду более сытной и ароматной.
Примеры:
оливковое масло
авокадо
орехи и семена
жирная рыба
немного сливочного масла или твёрдого сыра
Даже чайная ложка масла или горсть орехов делают блюдо вкуснее и «удерживают» от перекусов после.
Принцип «половины, четверти и четверти»
Чтобы не усложнять, можно использовать простую схему тарелки:
½ тарелки – овощи и зелень
¼ тарелки – белок
¼ тарелки – сложные углеводы
немного полезных жиров
Например:
Куриная грудка + тушёные брокколи и морковь + киноа + ложка оливкового масла
Запечённый лосось + салат из рукколы и авокадо + печёный картофель
Омлет из 2 яиц + помидоры + тост из цельнозернового хлеба + кусочек феты
Что с напитками и десертами?
Вода – основа. Пей до и после еды, чтобы не путать голод с жаждой
Кофе и чай – можно, но без сахара или с минимумом
Десерты – допустимы, если они вписываются в твой день. Съесть немного сладкого после сбалансированной еды – лучше, чем ограничивать и потом срываться
Маленькие, но важные советы:
Не бойся жира. Добавь масло или орехи – это лучше, чем потом налетать на шоколад
Цвет – твой союзник. Чем ярче и разнообразнее тарелка – тем больше нутриентов и удовольствия
Слушай себя. Останавливайся, когда насытилась – не когда пустая тарелка
Главное:
Красивая, сбалансированная тарелка = еда, которая насыщает и радует