Как избавиться от тревоги за 21 день - страница 7

Выполните 7 полных циклов

Проведите сканирование тела до и после практики

Примите удобное положение лежа или полулежа

Сначала просканируйте тело для определения исходного напряжения

Последовательно работайте с каждой группой мышц по схеме:

○ Сильное напряжение (7 секунд) – почувствуйте напряжение

○ Быстрое расслабление – заметьте разницу

○ Глубокое расслабление (15 секунд) – максимально отпустите напряжение

Последовательность групп мышц:

○ Стопы (поднимите стопы на себя)

○ Голени (прижмите пятки к поверхности)

○ Бедра (напрягите мышцы бедер)

○ Ягодицы (сожмите мышцы)

○ Нижняя часть спины (небольшой прогиб)

○ Живот (втяните и напрягите)

○ Грудная клетка (глубокий вдох с задержкой)

○ Кисти рук (сильно сожмите кулаки)

○ Предплечья (согните кисти к предплечьям)

○ Плечи (поднимите к ушам)

○ Шея (осторожно наклоните голову вперед)

○ Лицо (сделайте гримасу, напрягая все лицевые мышцы)

Завершите общим сканированием всего тела

● Каждые 2-3 часа выполняйте мини-практику:

○ 30-секундное сканирование тела

○ Найдите области напряжения

○ Целенаправленно расслабьте их с помощью дыхания

○ Сознательно "отпустите" зажимы

● Ведите карту телесных напряжений, отмечая типичные зоны и триггеры

Лягте на спину, руки и ноги слегка разведены

Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов

Начните последовательное сканирование от макушки до кончиков пальцев ног:

○ Уделяйте внимание каждой зоне 10-15 секунд

○ Направляйте дыхание в области напряжения

○ Представляйте тепло или свет в этих областях

○ Не оценивайте ощущения, просто наблюдайте

Завершите практику, ощущая все тело целиком