Нарежьте лук и чеснок, добавьте в кастрюлю и обжаривайте до золотистого цвета.
Нарежьте морковь и добавьте в кастрюлю, жарьте еще 3-4 минуты.
Промойте чечевицу под холодной водой и добавьте в кастрюлю.
Влейте овощной бульон и доведите до кипения.
Убавьте огонь, добавьте специи, накройте крышкой и варите 25-30 минут до мягкости чечевицы.
По желанию, можно пюрировать суп блендером для более кремовой текстуры.
Ужин: Куриные грудки с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
2 куриные грудки (300 г) (330 ккал)
1 лимон (17 ккал)
2 зубчика чеснока (9 ккал)
Свежая зелень (петрушка, укроп) (незначительная калорийность)
1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 476 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, нарезанный чеснок, соль и перец.
Поместите куриные грудки в форму для запекания и полейте маринадом.
Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не станет золотистой и полностью готовой.
Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
Итоговая калорийность дня
Завтрак: 360 ккал
Обед: 463 ккал
Ужин: 476 ккал
Общая калорийность за день: 1299 ккал
Вторник
Завтрак: Греческий йогурт с медом и ягодами
Ингредиенты:
200 г греческого йогурта (120 ккал)
1 ст. ложка меда (64 ккал)
100 г свежих ягод (малина, черника) (50 ккал)
30 г грецких орехов (200 ккал)
Общая калорийность: 434 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске выложите греческий йогурт.
Полейте йогурт медом.
Добавьте свежие ягоды сверху.
Измельчите грецкие орехи и посыпьте ими йогурт.
Подавайте сразу же.
Обед: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
150 г куриного филе (165 ккал)
1/2 авокадо (120 ккал)
1/2 стакана черри помидоров (15 ккал)
1/2 огурца (8 ккал)
1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)
Сок лимона, соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 428 ккал
Пошаговое приготовление:
Отварите или запеките куриное филе до готовности, затем нарежьте его кубиками.
Нарежьте авокадо, помидоры и огурец.
В большой миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем.
Подавайте сразу же.
Ужин: Филе рыбы с овощами на пару
Ингредиенты:
200 г филе рыбы (лосось или треска) (250 ккал)
1/2 брокколи (25 ккал)
1 морковь (41 ккал)
1/2 красного перца (12 ккал)
1 ст. ложка соевого соуса (10 ккал)
Специи по вкусу (имбирь, чеснок)