Общая калорийность: 338 ккал
Пошаговое приготовление:
Приготовьте овощи на пару: брокколи и морковь нарежьте и варите около 5-7 минут.
В то же время, рыбу приправьте соевым соусом и специями.
Выложите рыбу на пароварку и готовьте 10-12 минут до полной готовности.
Подавайте рыбу с овощами.
Итоговая калорийность дня
Завтрак: 434 ккал
Обед: 428 ккал
Ужин: 338 ккал
Общая калорийность за день: 1200 ккал
Среда
Завтрак: Овсянка с ягодами и медом
Ингредиенты:
1/2 стакана овсяных хлопьев (150 ккал)
1 стакан воды или молока (60 ккал)
1/2 стакана свежих ягод (малина, черника) (40 ккал)
1 ст. ложка меда (64 ккал)
1 ч. ложка семян чиа (20 ккал)
Общая калорийность: 334 ккал
Пошаговое приготовление:
Приготовление овсянки:В небольшой кастрюле доведите до кипения 1 стакан воды или молока. Добавьте овсяные хлопья и уменьшите огонь до среднего. Варите, помешивая, около 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой и кремообразной. Добавление ягод и меда:Когда овсянка готова, снимите с огня и добавьте мед, перемешайте. Выложите овсянку в миску и сверху добавьте свежие ягоды и семена чиа. Подача:Подавайте горячей, при желании можно украсить дополнительными ягодами.
Обед: Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку (150 г) (180 ккал)
1/2 стакана вареной фасоли (100 ккал)
1/2 огурца (8 ккал)
1/2 сладкого перца (12 ккал)
1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)
Соль и перец по вкусу
Листья салата (по желанию) (незначительная калорийность)
Общая калорийность: 420 ккал
Пошаговое приготовление:
Подготовка ингредиентов:Откройте банку тунца и слейте жидкость. Промойте фасоль под холодной водой, если она консервированная. Нарежьте огурец и сладкий перец кубиками. Смешивание:В большой миске соедините тунца, фасоль, огурец и сладкий перец. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу. Подача:Перемешайте все ингредиенты и подавайте на листьях салата, если используете.
Ужин: Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты:
100 г куриного филе (165 ккал)
1/2 кабачка (20 ккал)
1/2 баклажана (20 ккал)
1/2 красного лука (20 ккал)
1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)
Соль, перец и специи по вкусу (тимьян, паприка)
Общая калорийность: 355 ккал
Пошаговое приготовление:
Подготовка ингредиентов:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте куриное филе, кабачок, баклажан и красный лук на крупные куски. Маринад:В миске смешайте курицу и овощи с оливковым маслом, солью, перцем и любимыми специями. Запекание:Выложите все ингредиенты на противень, застеленный пергаментом. Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не будет готова, а овощи не станут мягкими. Подача:Подавайте горячими, можно посыпать свежей зеленью. Итоговая калорийность дня