Обед: Салат с киноа, шпинатом и фетой
Ингредиенты:1/2 стакана киноа (111 ккал) 1 стакан шпината (7 ккал) 50 г феты (130 ккал) 1/2 огурца (10 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Соль и перец по вкусу Калорийность: примерно 378 ккал
Приготовление:Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. Смешайте киноа, шпинат, нарезанный огурец и фету в миске. Заправьте оливковым маслом и приправьте по вкусу. Польза:Киноа является источником полноценного белка и клетчатки. Шпинат и огурец богаты витаминами и минералами.
Ужин: Запеченные баклажаны с томатным соусом и сыром
Ингредиенты:1 средний баклажан (40 ккал) 1/2 стакана томатного соуса (50 ккал) 50 г моцареллы (150 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Соль, перец и базилик по вкусу Калорийность: примерно 360 ккал
Приготовление:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте баклажан на кружки, посолите и оставьте на 10 минут, чтобы убрать горечь. Промойте и обсушите баклажан, выложите на противень, полейте оливковым маслом и запекайте 20 минут. Полейте томатным соусом и посыпьте моцареллой, запекайте еще 10 минут. Польза:Баклажаны содержат антиоксиданты и клетчатку. Моцарелла – источник белка и кальция. Общая калорийность четверга:
Примерно 1068 ккал.
Добавление перекусов для достижения 1200 ккал:
Перекус 1: Груша
Ингредиенты: 1 средняя груша (100 ккал)
Перекус 2: Перекус 2: Миндаль
Ингредиенты: 20 г миндаля (120 ккал)
Пятница
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:1/2 стакана овсяных хлопьев (150 ккал) 1 стакан воды или молока (50-100 ккал) 1/2 стакана свежих или замороженных ягод (40 ккал) 1 ст. ложка грецких орехов (100 ккал) 1 ч. ложка меда (20 ккал) Калорийность: примерно 360 ккал
Приготовление:Вскипятите воду или молоко и добавьте овсяные хлопья. Варите 5-7 минут до готовности. Подавайте с ягодами, орехами и медом. Польза:Овсянка содержит бета-глюканы, которые снижают уровень холестерина. Ягоды богаты антиоксидантами, а орехи содержат полезные жиры.
Обед: Рис с курицей и овощами
Ингредиенты:1/2 стакана коричневого риса (110 ккал) 100 г куриного филе (165 ккал) 1/2 стакана моркови (25 ккал) 1/2 стакана зеленого горошка (60 ккал) 1 ст. ложка соевого соуса (10 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Калорийность: примерно 500 ккал
Приготовление:Отварите рис в соответствии с инструкцией. Обжарьте курицу на оливковом масле до готовности. Добавьте морковь и горошек, готовьте еще 5-7 минут. Смешайте с рисом и добавьте соевый соус. Польза:Коричневый рис является источником клетчатки и витаминов группы B. Курица и овощи обеспечивают белок и необходимые микроэлементы.