Приготовление:
Вскипятите воду или молоко в кастрюле.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, постоянно помешивая.
Когда овсянка достигнет желаемой консистенции, добавьте ягоды и мед.
Посыпьте орехами и дайте настояться 2-3 минуты перед подачей.
Калорийность:
Овсянка: ~300 ккал
Ягоды: ~50 ккал
Мед: ~60 ккал
Орехи: ~200 ккал
Итого: ~610 ккал
Обед: Куриная грудка с овощами и картофельным пюре
Ингредиенты:
Куриная грудка: 200 г
Брокколи: 150 г
Морковь: 100 г
Картофель: 200 г
Оливковое масло: 1 ст. л.
Соль, перец: по вкусу
Приготовление:
Отварите брокколи и морковь в подсоленной воде до мягкости (около 5-7 минут).
Отварите картофель, затем сделайте пюре, добавив немного масла и соли.
В отдельной сковороде разогрейте оливковое масло.
Обжарьте куриную грудку на среднем огне до золотистой корочки (примерно 5-7 минут с каждой стороны).
Подавайте куриную грудку с картофельным пюре и отварными овощами.
Калорийность:
Куриная грудка: ~220 ккал
Брокколи: ~50 ккал
Морковь: ~40 ккал
Картофель: ~160 ккал
Оливковое масло: ~120 ккал
Итого: ~590 ккал
Ужин: Фрукты и йогурт
Ингредиенты:
Яблоко: 1 шт. (~150 г)
Груша: 1 шт. (~150 г)
Натуральный йогурт: 200 г
Мед: 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление:
Вымойте яблоко и грушу под проточной водой.
Нарежьте фрукты на дольки или кубики.
Подавайте с йогуртом и добавьте мед по желанию.
Калорийность:
Яблоко: ~80 ккал
Груша: ~100 ккал
Йогурт: ~120 ккал
Мед: ~20 ккал (если добавлен)
Итого: ~320 ккал
Общая калорийность понедельника:
Завтрак: ~610 ккал
Обед: ~590 ккал
Ужин: ~320 ккал
Итого за день: ~1520 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы снизить калорийность до 1200 ккал, можно уменьшить порции:
Уменьшите овсяные хлопья до 60 г (уменьшит ~50 ккал).
Уменьшите куриную грудку до 150 г (уменьшит ~30 ккал).
Уберите мед из йогурта (уменьшит ~20 ккал).
С учетом этих изменений, общее количество калорий будет около 1200 ккал.
Вторник
Завтрак: Яичница с овощами и хлебом
Ингредиенты:
Яйца: 2 шт.
Помидоры: 100 г
Шпинат: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик (~30 г)
Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Обжарьте шпинат и нарезанные помидоры до мягкости.
Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности.
Подавайте с ломтиком хлеба.
Калорийность:
Яйца: ~140 ккал
Помидоры: ~20 ккал
Шпинат: ~10 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал