Приготовление:
В глубокой миске смешайте творог, нарезанный огурец, зеленый лук и укроп.
Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Калорийность:
Творог: ~120 ккал
Огурец: ~15 ккал
Зеленый лук: ~10 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~185 ккал
Общая калорийность среды:
Завтрак: ~320 ккал
Обед: ~475 ккал
Ужин: ~185 ккал
Итого за день: ~980 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 банан на завтрак (~100 ккал).
Добавить горсть орехов к обеду (~80 ккал).
Увеличить порцию творога до 200 г на ужин (~80 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.
Четверг
Завтрак: Smoothie с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Банан: 1 шт. (~100 г)
Шпинат: 50 г
Молоко (или растительное молоко): 200 мл
Овсяные хлопья: 30 г
Мед: 1 ч. л.
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Перелейте в стакан и подавайте.
Калорийность:
Банан: ~90 ккал
Шпинат: ~10 ккал
Молоко: ~60 ккал
Овсяные хлопья: ~110 ккал
Мед: ~30 ккал
Итого: ~300 ккал
Обед: Рыба с картофелем и овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или треска): 150 г
Картофель: 150 г
Брокколи: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до готовности.
Обжарьте рыбу на сковороде с оливковым маслом и специями.
Отварите брокколи до мягкости.
Подавайте рыбу с картофелем и брокколи.
Калорийность:
Рыба: ~200 ккал
Картофель: ~130 ккал
Брокколи: ~35 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~405 ккал
Ужин: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка (отварная): 100 г
Авокадо: 50 г
Салатные листья: 50 г
Помидоры черри: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
Нарежьте куриную грудку и авокадо.
В глубокой миске смешайте курицу, авокадо, салатные листья и помидоры.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Куриная грудка: ~165 ккал
Авокадо: ~80 ккал
Салатные листья: ~10 ккал
Помидоры черри: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~315 ккал
Общая калорийность четверга:
Завтрак: ~300 ккал
Обед: ~405 ккал
Ужин: ~315 ккал
Итого за день: ~1020 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 порцию греческого йогурта на завтрак (~150 ккал).
Увеличить порцию рыбы до 200 г на обед (~100 ккал).
Добавить немного орехов в салат на ужин (~50 ккал).