Хлеб: ~80 ккал
Итого: ~290 ккал
Обед: Тушеная индейка с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Индейка (филе): 150 г
Гречка: 60 г
Брокколи: 100 г
Морковь: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
В сковороде обжарьте индейку до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные брокколи и морковь, тушите до готовности.
Подавайте с гречкой.
Калорийность:
Индейка: ~165 ккал
Гречка: ~210 ккал
Брокколи: ~35 ккал
Морковь: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~470 ккал
Ужин: Салат с тунцом и бобами
Ингредиенты:
Консервированный тунец: 100 г
Красная фасоль: 100 г
Огурец: 100 г
Листья салата: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
Промойте и нарежьте огурец.
В глубокой миске смешайте тунец, фасоль, огурец и листья салата.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Тунец: ~130 ккал
Фасоль: ~120 ккал
Огурец: ~15 ккал
Листья салата: ~10 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~315 ккал
Общая калорийность вторника:
Завтрак: ~290 ккал
Обед: ~470 ккал
Ужин: ~315 ккал
Итого за день: ~1075 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 банан на завтрак (~100 ккал).
Увеличить порцию гречки до 80 г (~40 ккал).
Добавить немного орехов в салат на ужин (~80 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.
Среда
Завтрак: Овсянка с ягодами и медом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья: 50 г
Молоко (или вода): 200 мл
Ягоды (малина, черника): 100 г
Мед: 1 ч. л.
Приготовление:
Сварите овсяные хлопья на молоке или воде до готовности.
Добавьте ягоды и мед, перемешайте.
Калорийность:
Овсяные хлопья: ~190 ккал
Молоко: ~60 ккал
Ягоды: ~40 ккал
Мед: ~30 ккал
Итого: ~320 ккал
Обед: Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка: 150 г
Киноа: 60 г
Перец болгарский: 100 г
Цукини: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Обжарьте куриную грудку до готовности.
Добавьте нарезанные овощи, тушите до мягкости.
Подавайте с киноа.
Калорийность:
Куриная грудка: ~165 ккал
Киноа: ~220 ккал
Перец: ~30 ккал
Цукини: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~475 ккал
Ужин: Творожный салат с зеленью
Ингредиенты:
Творог (обезжиренный): 150 г
Огурец: 100 г
Зеленый лук: 30 г
Укроп: по вкусу
Оливковое масло: 1 ч. л.
Соль и перец: по вкусу