2 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с бананом и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья: 40 г
Молоко (или вода): 200 мл
Банан: 1 шт. (~100 г)
Грецкие орехи: 10 г
Корица: по вкусу
Приготовление:
Сварите овсянку на молоке или воде до готовности.
Нарежьте банан и добавьте в кашу.
Посыпьте измельченными орехами и щепоткой корицы.
Калорийность:
Овсянка: ~150 ккал
Молоко: ~60 ккал
Банан: ~90 ккал
Орехи: ~60 ккал
Итого: ~360 ккал
Обед: Лосось с рисом и овощами
Ингредиенты:
Филе лосося: 100 г
Рис (коричневый): 60 г
Цукини: 100 г
Морковь: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите рис согласно инструкции.
Обжарьте лосось на сковороде с небольшим количеством оливкового масла и специями.
Нарежьте цукини и морковь, обжарьте или приготовьте на пару до мягкости.
Подавайте лосось с рисом и овощами.
Калорийность:
Лосось: ~200 ккал
Рис: ~220 ккал
Цукини: ~20 ккал
Морковь: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~500 ккал
Ужин: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка: 100 г
Авокадо: 50 г
Листья салата: 50 г
Огурец: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
Обжарьте или отварите куриную грудку, нарежьте на кусочки.
В миске смешайте листья салата, нарезанный огурец и авокадо.
Добавьте курицу, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Куриная грудка: ~110 ккал
Авокадо: ~80 ккал
Листья салата: ~10 ккал
Огурец: ~15 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~255 ккал
Общая калорийность понедельника:
Завтрак: ~360 ккал
Обед: ~500 ккал
Ужин: ~255 ккал
Итого за день: ~1115 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 порцию греческого йогурта в качестве перекуса (~100 ккал).
Увеличить порцию орехов на завтрак до 15 г (~30 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1245 ккал. Если хотите уменьшить, можно сократить порцию риса на обед.
Вторник
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
Творог (обезжиренный): 150 г
Яйцо: 1 шт.
Манная крупа: 20 г
Ягоды (малина, черника): 50 г
Мед: 1 ч. л.
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо и манную крупу до однородной массы.
Выложите смесь в форму для запекания и готовьте в духовке при 180°C около 20-25 минут.
Подавайте с ягодами и небольшим количеством меда.
Калорийность:
Творог: ~120 ккал
Яйцо: ~70 ккал
Манная крупа: ~70 ккал