Укроп: по вкусу
Орехи (грецкие или миндаль): 30 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Соль и перец: по вкусу
Приготовление:
В глубокой миске смешайте творог, нарезанный огурец, зеленый лук и укроп.
Добавьте орехи, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Калорийность:
Творог: ~120 ккал
Огурец: ~15 ккал
Зеленый лук: ~10 ккал
Орехи: ~200 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~385 ккал
Общая калорийность воскресенья:
Завтрак: ~365 ккал
Обед: ~485 ккал
Ужин: ~385 ккал
Итого за день: ~1235 ккал
Корректировка:
Общая калорийность немного превышает 1200 ккал. Если хотите уменьшить калории, вы можете:
Уменьшить порцию орехов на ужин до 20 г (~130 ккал).
Убрать 1 ч. л. оливкового масла из ужина (~40 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1065 ккал.
Идеи для полезных перекусов (на 100-200 ккал)
Если в течение дня вы чувствуете голод или вам не хватает калорий до 1200 ккал, можно добавить один или два перекуса. Вот несколько вариантов:
1. Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты:Греческий йогурт (обезжиренный): 100 г Свежие ягоды (малина, черника): 50 г Калорийность: ~100 ккал
Приготовление: Смешайте йогурт с ягодами. Можно добавить щепотку корицы для вкуса.
2. Орехи и сухофрукты
Ингредиенты:Миндаль или грецкие орехи: 20 г Изюм или курага: 20 г Калорийность: ~150 ккал
Приготовление: Просто смешайте и ешьте как быстрый перекус. Следите за порцией, так как орехи калорийны.
3. Овощные палочки с хумусом
Ингредиенты:Морковь или сельдерей: 100 г Хумус: 30 г Калорийность: ~120 ккал
Приготовление: Нарежьте овощи на палочки и используйте хумус как соус для макания.
4. Яблоко с арахисовой пастой
Ингредиенты:Яблоко: 1 шт. (~150 г) Арахисовая паста (без сахара): 1 ч. л. Калорийность: ~130 ккал
Приготовление: Нарежьте яблоко на дольки и намажьте арахисовую пасту.
5. Творог с медом
Ингредиенты:Творог (обезжиренный): 100 г Мед: 1 ч. л. Калорийность: ~110 ккал
Приготовление: Смешайте творог с медом для сладкого и питательного перекуса.
Как включить перекусы в рацион на 1200 ккал
Если основной рацион на день составляет менее 1200 ккал (как это было в некоторые дни), добавьте один или два перекуса, чтобы достичь целевой калорийности.
Старайтесь распределять перекусы между основными приемами пищи, например, один утром между завтраком и обедом, а второй после обеда.