25. Рыба в соусе терияки
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, тунец) – 300 г
Соус терияки – 50 мл
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь – 1 см
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
В миске смешайте соус терияки, измельчённый чеснок и имбирь.
Замаринуйте рыбу в соусе на 30 минут.
На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте рыбу 5-7 минут с каждой стороны.
26. Рыба с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, хек) – 250 г
Картофель – 3 шт. (среднего размера)
Шпинат – 150 г (свежий или замороженный)
Молоко – 50 мл (обезжиренное)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка картофеля: Очистите картофель, нарежьте на куски и отварите в подсоленной воде до мягкости (примерно 15-20 минут).
Приготовление рыбы: На сковороде разогрейте немного оливкового масла. Обжарьте филе рыбы с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны). Посолите и поперчите по вкусу.
Приготовление шпината: В отдельной сковороде обжарьте шпинат на минимальном количестве масла до мягкости (3-5 минут). Можно добавить немного лимонного сока для аромата.
Приготовление пюре: Слейте воду с картофеля, добавьте молоко и тщательно разомните до получения однородной массы. Посолите по вкусу.
Подача: На тарелке выложите картофельное пюре, сверху положите рыбу и шпинат.
27. Запечённая рыба с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, семга) – 300 г
Цветная капуста – 200 г (разделить на соцветия)
Морковь – 1 шт. (нарезать тонкими кружочками)
Перец сладкий – 1 шт. (нарезать полосками)
Лук – 1 шт. (нарезать кольцами)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, прованские травы – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 320 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрев духовки: Установите температуру на 200°C.
Подготовка овощей: В большой миске смешайте цветную капусту, морковь, перец и лук. Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте прованские травы. Перемешайте.
Приготовление рыбы: Филе рыбы посолите и поперчите. Выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Запекание: Вокруг рыбы разместите овощи. Запекайте в духовке 25-30 минут, пока рыба не станет готовой, а овощи – мягкими.
28. Рыбные котлеты с овсяными хлопьями