Подавайте рыбу с гречкой и овощами.
20. Рыбные фрикадельки в соусе
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска) – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 3 ст. ложки
Лук – 1 шт.
Томатный соус – 200 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Измельчите рыбу и лук в блендере.
Смешайте рыбу, лук, яйцо и овсяные хлопья. Посолите и поперчите.
Сформируйте фрикадельки и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
Выложите фрикадельки в томатный соус и тушите 10-15 минут.
21. Рыба с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, горбуша) – 300 г
Лимон – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Выложите филе рыбы на противень, посолите и поперчите.
Измельчите чеснок и укроп, смешайте с оливковым маслом и лимонным соком.
Полейте рыбу полученной смесью и запекайте 20-25 минут.
22. Рыбное рагу с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, тилапия) – 300 г
Баклажан – 1 шт.
Перец сладкий – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте баклажан и перец, готовьте 5-7 минут.
Затем добавьте помидоры и рыбу, посолите и поперчите. Тушите 15-20 минут.
23. Рыбные чипсы
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска) – 300 г
Лимонный сок – 2 ст. ложки
Специи (паприка, чеснок) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность:
Приблизительно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте рыбу тонкими ломтиками.
В миске смешайте лимонный сок, оливковое масло и специи.
Обмажьте рыбу полученной смесью и выложите на противень.
Запекайте 15-20 минут до хрустящей корочки.
24. Салат из рыбы с киноа
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, лосось) – 200 г
Киноа – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Отварите или запеките рыбу до готовности.
Нарежьте овощи.
В миске смешайте киноа, рыбу и овощи. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.