150 г свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)
150 г натурального йогурта
1 ст. ложка меда или кленового сиропа
Щепотка соли
Калорийность (на порцию):
Овсяные хлопья: 350 ккал
Молоко (2%): 100 ккал
Ягоды: 50 ккал
Йогурт: 100 ккал
Мед: 60 ккал
Итого: около 660 ккал
Приготовление:
Вскипятите молоко или воду в кастрюле.
Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.
Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды и мед, перемешайте.
Подавайте с натуральным йогуртом сверху.
Подача:
Украсить свежими ягодами и мятой.
17. Киноа с лососем и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан киноа (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
200 г филе лосося
100 г шпината
1 лимон (сок)
Соль, перец по вкусу
2 ст. ложки оливкового масла
Калорийность (на порцию):
Киноа: 220 ккал
Лосось: 400 ккал
Шпинат: 20 ккал
Оливковое масло: 240 ккал
Итого: около 880 ккал
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды 15 минут.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лосось с обеих сторон до готовности (по 4-5 минут с каждой стороны).
Добавьте шпинат на сковороду и готовьте до увядания.
Смешайте готовую киноа с овощами и лососем, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Подача:
Подавайте горячим, украсив дольками лимона.
18. Гречка с курицей и брокколи в сливочном соусе
Ингредиенты:
1 стакан гречки (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
300 г куриного филе
200 г брокколи
100 мл сливок (20%)
1 луковица (около 100 г)
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на порцию):
Гречка: 170 ккал
Куриное филе: 330 ккал
Брокколи: 50 ккал
Сливки: 200 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 990 ккал
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.
Нарежьте куриное филе и лук.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, добавьте курицу и готовьте до золотистой корочки.
Добавьте брокколи и сливки, готовьте до мягкости брокколи.
Смешайте готовую гречку с курицей и брокколи в сливочном соусе.
Подача:
Подавайте с зеленью и тертым сыром.
19. Коричневый рис с курицей и ананасами
Ингредиенты:
1 стакан коричневого риса (около 200 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
300 г куриного филе
200 г консервированных ананасов (в собственном соку)
2 ст. ложки соевого соуса
2 ст. ложки растительного масла
Чеснок по вкусу
Калорийность (на порцию):