● Тестостерон (у мужчин и женщин)
– отвечает за волю, устойчивость к психологическому давлению и либидо. Его дефицит делает нас эмоционально более уязвимыми.
● Кортизол
– мы уже о нём говорили. При его хронически высоком уровне снижаются почти все остальные гормоны.
● Окситоцин
– гормон доверия, привязанности, безопасности. Его можно «поднимать» объятиями, теплом, заботой – это мощный ресурс для восстановления после стресса.
Любые длительные эмоциональные перегрузки влияют на выработку этих гормонов, а дефицит – в свою очередь, делает нас более чувствительными к стрессу. Это замкнутый круг, который важно разорвать.
Витамины группы B, D, магний, омега-3 и другие союзники спокойствия
Психоэмоциональное здоровье – это не только гормоны, но и топливо для нервной системы. Этим топливом являются ключевые витамины, микро- и макроэлементы, без которых невозможно выработать ни серотонин, ни дофамин, ни даже адекватно реагировать на стресс.
Основные нутриенты, влияющие на нервную систему:
● Витамины группы B (особенно B1, B6, B9, B12)
Они участвуют в синтезе нейромедиаторов, помогают усваивать энергию из пищи, защищают нервные волокна. Дефицит часто сопровождается тревожностью, раздражительностью, упадком сил.
● Витамин D
Не только поддерживает иммунитет и костную систему организма. Его рецепторы есть в мозге, и он напрямую влияет на уровень серотонина. Уровень ниже 30 нг/мл часто связан с подавленным настроением и хронической усталостью.
● Магний
Это «антистрессовый» минерал №1. Участвует в более чем 300 биохимических реакциях. Расслабляет мышцы, снижает возбудимость нервной системы, помогает засыпать. Хронический стресс буквально «съедает» магний.
● Омега-3 жирные кислоты (особенно DHA)
Строительный материал для нейронов. Поддерживают гибкость клеточных мембран, улучшают настроение и когнитивные функции. Исследования показывают, что низкий уровень омега-3 – один из предикторов депрессии.
● Цинк, железо, йод, селен
Микроэлементы, которые влияют на работу щитовидной железы, синтез дофамина, энергию и внимание. Их нехватка – скрытая причина усталости и эмоциональной нестабильности.
Как заподозрить дефицит нутриентов
Организм умеет «подсказывать», чего ему не хватает, конечно, если мы научимся слушать. Дефициты нутриентов редко проявляются резко: чаще это постепенное, почти незаметное ухудшение самочувствия. Вот на какие сигналы стоит обратить внимание: