Добавляйте в меню яйца, печень, красное мясо – для железа и B12
Не забывайте про орехи, семечки, гречку – источники цинка, магния, селена
Утром употребляйте белок: омлет, творог, йогурт с орехами
2. Поддерживайте здоровье солнцем и движением
Солнечный свет и физическая активность играют важную роль:
15–30 минут на солнце каждый день – естественный способ повысить уровень витамина D
Регулярные физические нагрузки улучшают чувствительность рецепторов к дофамину и серотонину, усиливают обмен веществ и усвоение микроэлементов
3. Витаминные добавки – с умом и по показаниям
Важно! Для того чтобы принести пользу организму, а не навредить, принимать витаминные добавки следует только после получения результатов анализов и консультации врача.
При подтверждённом дефиците или ограниченном питании:
● Витамин D3 – в осенне-зимний сезон (дозировка подбирается по результатам анализа)
● B-комплекс – при высоких нагрузках, тревожности
● Магний цитрат или глицинат – вечером, при плохом сне и напряжении
● Омега-3 (EPA/DHA) – курсами 1–3 месяца
● Железо – только при подтверждённом дефиците и под строгим контролем (избыток может быть вреден!)
4. Соблюдайте регулярность
Восстановление организма – процесс не одного дня. Дайте себе минимум 4–6 недель, чтобы почувствовать эффект. Помните: не обязательно делать всё идеально, важна стабильность и внимательное отношение к сигналам организма.
Глава 3. Сон, питание, движение
Стрессоустойчивость не строится только на силе воли или умственных техниках. Её надёжным фундаментом является забота о теле: качественный сон, правильное питание и умеренная физическая активность. Это не просто модные советы, а фундаментальная биологическая потребность организма.
Когда мы обеспечиваем себе полноценный отдых, получаем необходимые питательные вещества и регулярно двигаемся – наш мозг начинает работать совершенно иначе. Мы становимся спокойнее в реакциях, быстрее восстанавливаемся после нагрузок, а мысли приобретают ясность и чёткость.
В этой главе мы поговорим о том, как восстановить и укрепить эту естественную опору нашей психики.
Сила биоритмов и восстановление через сон
Сон – это не «пассивный отдых», а активнейший этап восстановления нервной системы. Во сне очищается мозг, стабилизируются эмоции, выравнивается гормональный фон. Недосып делает нас раздражительными, тревожными, снижает внимание, мотивацию и устойчивость к стрессу.