Что важно знать:
● Хронический недосып (менее 7 часов в сутки) повышает уровень кортизола, снижает выработку дофамина и серотонина.
● Нерегулярный режим сна сбивает циркадные ритмы – внутренние «часы», управляющие почти всеми функциями тела, включая настроение.
● Засыпание после полуночи нарушает фазы глубокого сна, а именно в них идёт основное восстановление.
Чтобы сон стал вашим верным помощником, а не источником проблем, рекомендуется следовать нескольким простым правилам:
● Соблюдайте режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет настроить внутренние биологические часы организма.
● Создайте спокойную атмосферу вечером. Используйте приглушённый тёплый свет, ограничьте время у экранов и обеспечьте тишину для лучшего расслабления нервной системы.
● Следите за питанием. Избегайте переедания и употребления кофеиносодержащих напитков за 4–6 часов до отхода ко сну.
● Разработайте ритуал перед сном. Это может быть прогулка на свежем воздухе, чтение книги или практика расслабляющего дыхания.
Помните, что сон – это не просто пункт в списке дел, а фундаментальная основа, на которой строится весь ваш день. Недооценивая важность полноценного сна, вы усложняете себе жизнь, заставляя организм бороться даже с незначительными трудностями.
Противострессовое питание
Пища – это не только калории. Это информация, которую тело использует для строительства гормонов, нейромедиаторов, иммунных клеток. И то, чем мы кормим организм каждый день, напрямую влияет на то, как мы думаем, чувствуем и справляемся с нагрузками.
Питание при стрессе должно быть:
● Регулярным – без долгих голодовок и перееданий;
● Сбалансированным – с достатком белков, жиров и «медленных» углеводов;
● Питательным, а не просто сытным.
Вот ключевые рекомендации:
● Белок (яйца, рыба, бобовые, орехи) – источник аминокислот для серотонина и дофамина.
● Жиры – особенно омега-3 – поддерживают работу мозга и снижают воспаление.
● Сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые) помогают поддерживать стабильный уровень сахара, предотвращая «эмоциональные качели».
● Цвет в тарелке – чем больше разноцветных овощей и зелени, тем больше антиоксидантов, витаминов и клетчатки.
● Вода – обезвоживание даже на 2% уже ухудшает когнитивные функции.
Стресс нередко толкает нас к сахару, кофе, фастфуду, но именно в эти периоды особенно важно поддерживать тело едой, а не добивать. Питание – это фундаментальный способ сказать себе: «я заслуживаю заботы».