Что делать? Меняться постепенно. Начните с простого:
– Добавьте в рацион больше овощей и белковых продуктов
– Сократите количество сахара и быстрых углеводов (да, это про те самые сладости и белый хлеб)
– Не забывайте про воду – ее должно быть достаточно (как рассчитать свою норму, расскажу чуть позже)
Теперь о физической активности. Нет, вам не нужно с завтрашнего дня бегать марафоны или проводить в зале по три часа. Такой подход обычно заканчивается травмой, отвращением к спорту и возвращением к дивану. Начните с малого:
– 10-15 минут утренней зарядки
– 30-минутная прогулка в комфортном темпе
– Легкая растяжка или йога
Я сознательно не даю здесь конкретных упражнений. Если вы уже занимаетесь – вы и так знаете, что делать. Если только начинаете – лучше сначала поставить технику с тренером. Кстати, почти все фитнес-клубы предлагают пробные занятия, часто бесплатные или со скидкой – почему бы не воспользоваться?
Отдельно стоит сказать про режим дня. Да-да, это не скучные нотации, а важная часть процесса. Старайтесь ложиться и вставать в одно время. Недостаток сна – верный способ замедлить метаболизм и заработать повышенный аппетит.
Теперь о главном: забудьте про диеты. Все они, по сути, сводятся к одному – дефициту калорий. Поэтому вместо того чтобы мучить себя очередной модной диетой, просто рассчитайте свою дневную норму и уменьшите ее на 20%.
Как рассчитать? Есть несколько способов. Самый точный – формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Для женщин она выглядит так:
447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) – (4.330 x возраст в годах).
Полученную цифру (ваш базовый метаболизм) нужно умножить на коэффициент активности:
– 1.2 – если вы ведете сидячий образ жизни
– 1.375 – тренировки 1-3 раза в неделю
– 1.55 – тренировки 3-5 раз в неделю
– 1.725 – тренировки 6-7 раз в неделю
– 1.9 – если вы профессиональный спортсмен или заняты тяжелым физическим трудом
Для примера: женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренируется 3 раза в неделю.
Базовый метаболизм: 447.593 + (9.247 x 65) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30) = 1389.8 ккал
Дневная норма: 1389.8 x 1.55 = 2154.2 ккал
Есть и более простой способ: умножьте ваш вес на 20-25 (для женщин) или 25-30 (для мужчин). Тот же пример: 65 кг x 20 = 1300 ккал (при низкой активности), 65 кг x 25 = 1625 ккал (при высокой активности).