Помидор – 1 шт
Лук зелёный – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец
Приготовление:
Яйца отварить вкрутую.
На сковороде прогреть шпинат и нарезанный помидор 2 минуты.
Добавить яйца, разрезанные пополам, и заправить маслом.
23. Мини-шаурма с индейкой и овощами (15 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~370 ккал на порцию Ингредиенты:
Лаваш – 1 большой
Индейка (готовая/обжаренная) – 200 г
Капуста – 100 г
Морковь – ½ шт
Лёгкий соус/йогурт – 2 ст. л.
Соль, перец, чеснок (по желанию)
Приготовление:
Нарежь индейку и овощи.
Выложи на лаваш, добавь соус.
Сверни и подогрей на сухой сковороде 2–3 минуты.
24. Овсяные маффины в микроволновке (5 минут)
Порции: 2–3
Калорийность: ~150 ккал за 1 маффин Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт
Овсянка – 3 ст. л.
Банан – ½ шт
Какао – 1 ч. л.
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Корица, ваниль – по вкусу
Приготовление:
Всё смешай в кружке или миске.
Поставь в микроволновку на 2–3 минуты.
Подай с орехами, мёдом или йогуртом.
25. Холодный йогуртовый суп с огурцом (окрошка на кефире) (10 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:
Кефир или натуральный йогурт – 400 мл
Огурец – 1 шт
Яйцо варёное – 1 шт
Зелень – по вкусу
Соль, перец, горчица – по вкусу
Приготовление:
Мелко нарежь яйцо, огурец и зелень.
Добавь в миску, залей йогуртом/кефиром.
Приправь, охлади и подай.
26. Салат с тунцом, яйцом и фасолью
Порции: 2
Время приготовления: 10 минут Калорийность: ~320 ккал БЖУ (на порцию): Б – 24 г / Ж – 16 г / У – 18 г Ингредиенты:
Тунец в собственном соку – 1 банка (120 г)
Яйцо варёное – 2 шт
Красная фасоль (консерва) – 100 г
Огурец свежий – 1 шт
Листья салата или шпинат – горсть
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежь яйца дольками, огурец – кубиками.
Промой фасоль, дай стечь лишней жидкости.
В глубокой миске соедини все ингредиенты.
Добавь листья салата, полей маслом и лимонным соком.
Перемешай аккуратно, посоли и поперчи.
Советы:
Можешь заменить фасоль на нут или кукурузу.
Добавь немного красного лука или маслин для вкуса.
27. Быстрая паста с курицей и шпинатом в сливочном соусе
Порции: 2
Время приготовления: 15–17 минут Калорийность: ~400 ккал БЖУ: Б – 30 г / Ж – 15 г / У – 35 г Ингредиенты:
Паста (лучше цельнозерновая) – 150 г
Куриное филе – 250 г
Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г
Сливки 10–15% – 100 мл
Чеснок – 1 зубчик