Что избегать утром, если заботитесь о сердце:
ИзбегатьПочему вредноБелый хлеб, булки, выпечкаБыстрые углеводы → скачок сахара и инсулинаКолбаса, бекон, сосискиМного соли, насыщенных жиров и консервантовСладкие завтраки (мюсли с сахаром, йогурты, варенье)Повышают глюкозу и риск диабетаМаргарин, жарка на сливочном маслеТрансжиры и насыщенные жиры вредят сосудамПропуск завтракаУвеличивает риск переедания позже, ухудшает обмен веществ
Итог: зачем это всё
Такие завтраки:
Снижают риск инфаркта, инсульта, гипертонии
Поддерживают хороший уровень энергии без перегрузки сердца
Помогают контролировать вес, уровень сахара и холестерина
Являются мощной профилактикой болезней сердца и сосудов
1. Овсяная каша с ягодами и орехами
Польза: снижает уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), богата клетчаткой и антиоксидантами.
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко 1,5% или вода – 200 мл
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Миндаль или грецкие орехи – 10 г
Корица – по вкусу
Мед (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~300–350 ккал
Приготовление:
Сварите овсянку на воде или молоке (5–7 минут).
Добавьте ягоды, орехи, корицу и, если нужно, немного меда.
Перемешайте и подавайте.
Люди с повышенным холестерином, избыточным весом, риском сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе после 40 лет). Также подходит вегетарианцам.Для кого: Для нормализации уровня холестерина, улучшения работы ЖКТ, стабилизации сахара в крови.Зачем: Орехи – полезные жиры и магний для ритма сердца.Польза: Овсянка содержит бета-глюканы – снижает ЛПНП ("плохой" холестерин). Ягоды – антиоксиданты, защищают сосуды.
2. Тост с авокадо и яйцом
Польза: полезные жиры (омега-9, омега-3), белок, фолиевая кислота.
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо – ½ плода
Яйцо (вареное, пашот или глазунья) – 1 шт
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло (экстра вирджин) – 1 ч. л.
Щепотка черного перца, соли
Калорийность: ~350–400 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере.
Разомните авокадо с лимонным соком и маслом.
Намажьте на хлеб, добавьте яйцо, приправьте.
Люди с дефицитом хороших жиров, склонностью к гипертонии, спортсмены, активные офисные работники.Для кого: Для насыщения, поддержки сердца и сосудов, стабилизации давления и обмена веществ.Зачем: Хлеб из цельного зерна – клетчатка, поддерживает стабильный уровень сахара.Польза: Авокадо – источник мононенасыщенных жиров (снижают риск инфаркта). Яйцо – белок, фолаты, холин (поддержка сосудов и мозга).