Лучше сон – при отсутствии тяжёлой пищи на ночь.
Лучше настроение – нутриенты, такие как омега-3, магний, фолиевая кислота, прямо влияют на нейромедиаторы.
1. Лосось на гриле с киноа и брокколи
Калорийность: ~500 ккал
Польза для сердца: Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, клетчатка. Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Киноа – ½ стакана
Брокколи – 1 стакан
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимон – ½ шт
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть и варить 15 минут в 1 стакане воды.
Лосось натереть солью, перцем и лимонным соком, обжарить на гриле 3–4 минуты с каждой стороны.
Брокколи отварить или приготовить на пару (5–6 минут).
Подавайте с киноа, брокколи и сбрызните оливковым маслом.
2. Чечевичный суп с томатами и шпинатом
Калорийность: ~350 ккал (на порцию 300 мл)
Польза для сердца: Белок растительного происхождения, фолаты, антиоксиданты. Ингредиенты:
Чечевица (красная) – ½ стакана
Помидоры – 2 шт
Шпинат – 1 горсть
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Вода или овощной бульон – 3 стакана
Специи (куркума, тмин) – по вкусу
Приготовление:
Обжарьте лук, морковь и чеснок на оливковом масле.
Добавьте чечевицу, нарезанные помидоры, воду и специи.
Варите 20 минут, затем добавьте шпинат и варите ещё 3 минуты.
Подавайте с цельнозерновым хлебом.
3. Куриное филе с булгуром и овощами
Калорийность: ~450 ккал
Польза для сердца: Постный белок, клетчатка, витамины группы B. Ингредиенты:
Куриное филе – 120 г
Булгур – ½ стакана
Болгарский перец – ½ шт
Кабачок – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Булгур отварить 10–12 минут.
Куриное филе нарезать, приправить и обжарить/запечь.
Овощи обжарить или запечь до мягкости.
Смешайте булгур с овощами, подайте с курицей, сбрызните лимонным соком.
4. Салат с нутом, авокадо и помидорами
Калорийность: ~400 ккал
Польза для сердца: Полезные жиры, растительный белок, магний, калий. Ингредиенты:
Нут (отварной или консервированный) – ½ стакана
Авокадо – ½ шт
Помидоры черри – 5–6 шт
Красный лук – ¼ шт
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Зелень – по вкусу
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать и смешать.
Добавить масло, лимонный сок и зелень.
Подавать охлаждённым.
5. Овсяная каша с орехами и ягодами (теплый вариант обеда)
Калорийность: ~400 ккал
Польза для сердца: Бета-глюканы, антиоксиданты, полезные жиры. Ингредиенты: