Овсяные хлопья – ½ стакана
Вода или молоко – 1 стакан
Ягоды (черника, малина) – ¼ стакана
Миндаль или грецкий орех – 1 ст.л.
Корица – по вкусу
Мед – 1 ч.л. (по желанию)
Приготовление:
Сварите овсянку на воде или молоке.
Добавьте ягоды, орехи, корицу.
Можно подсластить немного мёдом.
6. Овощное рагу с чечевицей и сладким перцем
Высокое содержание растительного белка, калия, клетчатки и антиоксидантов.
Польза: Ингредиенты (2 порции):
Чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Помидоры (или томатное пюре) – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Специи: куркума, черный перец, паприка
Зелень – по вкусу
Приготовление:
Чечевицу отварите до готовности (15–20 минут).
Овощи нарежьте кубиками, слегка обжарьте лук на 1 ч. л. масла, добавьте остальные овощи.
Влейте немного воды, добавьте специи, тушите под крышкой 15 минут.
Смешайте с готовой чечевицей, посыпьте зеленью.
7. Запечённая скумбрия с картофелем и свекольным пюре
Омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, поддержка сердечного ритма и сосудов.
Польза: Ингредиенты (2 порции):
Скумбрия – 1 целая рыба (или 2 филе)
Картофель – 2 шт.
Свекла – 1 крупная
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон, зелень, уксус яблочный – по вкусу
Приготовление:
Скумбрию замаринуйте с лимоном и зеленью на 15 мин. Запеките в духовке 20 мин при 180°C.
Отварите картофель целиком.
Свеклу запеките или отварите, измельчите в пюре с чесноком и 1 ч. л. масла.
Подавайте с ломтиком лимона и салатом из зелени.
8. Салат с нутом, авокадо и томатами
Богатый растительный белок, полезные жиры, магний и клетчатка.
Польза: Ингредиенты (на 2 порции):
Отварной нут – 150 г
Авокадо – 1/2
Помидоры черри – 6–8 шт.
Листовой салат или шпинат – 1 горсть
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Немного соли, перец, орегано
Приготовление:
Смешайте нарезанные томаты, авокадо и нут.
Добавьте салат и заправку из лимонного сока и масла.
Можно добавить немного грецких орехов или семечек сверху.
9. Тушеная куриная грудка с булгуром и брокколи
Постный белок, клетчатка, витамин C и магний.
Польза: Ингредиенты (2 порции):
Куриная грудка – 200 г
Булгур – 100 г
Брокколи – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимон, базилик, немного соевого соуса (без глутамата)
Приготовление:
Булгур отварите до готовности (10–12 минут).
Куриное филе нарежьте и потушите с чесноком, брокколи и лимонным соком.