Оливковое масло – 1 ст. л. (119 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Петрушка – небольшой пучок (2 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 525 ккал на 2 порции (≈260 ккал на порцию)
Приготовление:
Киноа промойте и отварите согласно инструкции (обычно 15 минут). Остудите.
Нарежьте мелко овощи и зелень.
Орехи слегка поджарьте и порубите.
Смешайте киноа, овощи, зелень и орехи.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите. Перемешайте.
3. Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г) (120 ккал)
Консервированная белая фасоль – 100 г (95 ккал)
Красный лук – 30 г (12 ккал)
Помидоры – 100 г (18 ккал)
Огурец – 100 г (15 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (119 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 383 ккал на 2 порции (≈190 ккал на порцию)
Приготовление:
Слейте жидкость с тунца и фасоли.
Нарежьте овощи и зелень.
Смешайте все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Перемешайте и подавайте.
4. Салат из свеклы с грецкими орехами и козьим сыром
Ингредиенты (на 2 порции):
Свекла (варёная) – 200 г (88 ккал)
Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)
Козий сыр – 40 г (110 ккал)
Руккола – 50 г (13 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (119 ккал)
Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 475 ккал на 2 порции (≈240 ккал на порцию)
Приготовление:
Свеклу очистите и нарежьте кубиками или соломкой.
Орехи слегка подсушите на сковороде без масла.
Козий сыр нарежьте маленькими кусочками.
Выложите на тарелку рукколу, сверху свеклу, посыпьте орехами и сыром.
Заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посолите, поперчите.
5. Греческий салат с оливками и фетой
Ингредиенты (на 2 порции):
Огурцы – 150 г (22 ккал)
Помидоры – 150 г (27 ккал)
Красный лук – 30 г (12 ккал)
Оливки (без косточек) – 30 г (60 ккал)
Фета – 60 г (160 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (119 ккал)
Орегано – по вкусу
Соль – по вкусу
Калорийность: около 400 ккал на 2 порции (≈200 ккал на порцию)
Приготовление:
Огурцы и помидоры нарежьте кубиками, лук – полукольцами.
Смешайте овощи с оливками и раскрошенной фетой.
Заправьте оливковым маслом, посыпьте орегано, добавьте соль по вкусу.
Перемешайте и сразу подавайте.