Определение типа прокрастинации
Помимо общей оценки, важно определить доминирующий тип вашей прокрастинации, так как стратегии преодоления будут различаться.
Выберите наиболее подходящее для вас описание (можно отметить несколько):
□ Прокрастинация избегания (тревожный тип): Вы откладываете задачи из-за страха неудачи, критики или неуверенности в своих способностях. Задачи, которые могут повлечь оценку вашей работы, вызывают особенно сильное желание отложить их.
□ Прокрастинация из-за перфекционизма: Вы откладываете начало или завершение задач, потому что хотите выполнить их идеально. Вы можете чрезмерно готовиться или бесконечно перепроверять свою работу.
□ Прокрастинация из-за скуки или отвращения: Вы откладываете задачи, которые кажутся скучными, рутинными или неприятными. Вам сложно мотивировать себя на выполнение работы, которая не вызывает интереса.
□ Прокрастинация из-за перегрузки: Вы чувствуете себя перегруженным количеством задач и не знаете, с чего начать, что приводит к параличу действия и откладыванию всего.
□ Прокрастинация из-за недостатка структуры: Вам сложно организовать свое время и приоритеты. Без четкого плана и дедлайнов вы склонны откладывать задачи.
□ Прокрастинация "для возбуждения": Вы намеренно откладываете задачи до последнего момента, потому что адреналин дедлайна помогает вам сосредоточиться и работать продуктивнее.
Оценка последствий прокрастинации
Оцените, насколько сильно прокрастинация влияет на различные сферы вашей жизни (от 1 до 10, где 1 – минимальное влияние, 10 – максимальное влияние):
Профессиональная сфера/учеба: _____
Личные проекты и цели: _____
Здоровье и самочувствие: _____
Финансовое положение: _____
Отношения с близкими: _____
Эмоциональное состояние (чувство вины, стресс): _____
Самооценка и уверенность в себе: _____
Общий балл влияния прокрастинации: _____ (сумма всех баллов)
Интерпретация:
●
7-20: Низкое влияние (прокрастинация не создает серьезных проблем)
●
21-40: Среднее влияние (прокрастинация заметно усложняет жизнь)
●
41-70: Высокое влияние (прокрастинация серьезно ограничивает потенциал и качество жизни)
Мои цели на период работы с руководством
Краткосрочная цель (что я хочу достичь через 1 неделю):
_________________________________________________
Среднесрочная цель (что я хочу достичь через 21 день):