Проактивность: Революционное руководство по победе над прокрастинацией за 21 день - страница 6

Выберите человека, который будет вашим "бадди" (напарником) на пути преодоления прокрастинации:

Имя бадди: ___________________________ Контакты: ___________________________

Соглашение с бадди:

● 

Я обязуюсь сообщать о своих успехах и трудностях каждые ____ дней

● 

Я прошу проверять мой прогресс по следующим задачам: _________________

● 

Мы договариваемся о следующих способах поддержки: _______________

Как именно он/она будет меня поддерживать:

_________________________________________________

При первых признаках возвращения к прокрастинации я: _________________________

Если я полностью сорвался и вернулся к старым привычкам, я: _______________________

При возникновении сильного сопротивления к началу работы я: __________________________

Если я чувствую себя перегруженным задачами, я: _______________________

Если я начинаю себя критиковать за прокрастинацию, я немедленно: _______________________

Понимание работы мозга поможет вам эффективнее бороться с прокрастинацией. Давайте рассмотрим, что происходит на нейробиологическом уровне, когда мы откладываем дела.

Ключевые участники нейробиологии прокрастинации:

Префронтальная кора – отвечает за планирование, принятие решений и самоконтроль. Это часть мозга, которая говорит: "Надо сесть и сделать эту работу".

Лимбическая система – наш "эмоциональный мозг", включающий миндалевидное тело и другие структуры, ответственные за эмоциональные реакции. Эта часть реагирует на угрозы (в том числе психологические) и стремится к немедленному удовольствию.

Система вознаграждения – включает прилежащее ядро и вентральную область покрышки, которые используют дофамин для формирования мотивации и чувства удовольствия.

Процесс прокрастинации на уровне мозга:

Когда вы сталкиваетесь со сложной, неприятной или пугающей задачей, ваша лимбическая система воспринимает ее как угрозу благополучию.

Активируется стрессовая реакция "бей-беги-замри", и миндалевидное тело посылает сигналы тревоги.

Префронтальная кора пытается подавить эту эмоциональную реакцию, но требует для этого энергии и сознательных усилий.

Если задача кажется слишком сложной, вызывает негативные эмоции или не предлагает немедленного вознаграждения, система вознаграждения не получает достаточно дофамина для мотивации.