– «Я сейчас чувствую уязвимость?»
– «Я ощущаю безнадёжность?»
– «Я переживаю одиночество?»
Полезно также спросить себя: «Длится ли это уже какое-то время?» Эмоциональные состояния не мимолётны, поэтому их устойчивость – ключевая подсказка.
Простое называние эмоционального состояния помогает отстраниться от переживания. Вы больше не растворяетесь в нём, а начинаете видеть его как что-то отдельное от себя. Такой сдвиг перспективы помогает работать со состоянием, а не быть им захваченным.
2. Измените мысли, которые поддерживают состояние
Эмоциональные состояния поддерживаются нашим мышлением, прошлым опытом, окружающей средой и иногда биологическими факторами.
Например:
– Состояние беспомощности может подпитываться мыслями вроде: «Всё, что я делаю, бесполезно».
– Состояние безнадёжности может сохраняться за счёт убеждения: «Ничего уже не изменится к лучшему».
Эти мысли поддерживают эмоциональное состояние, удерживая его в замкнутом цикле. Но даже небольшие сдвиги в мышлении могут открыть пространство для перемен:
– «Всё, что я делаю, бесполезно» → «Это сложно, но я могу сделать хотя бы один небольшой шаг».
– «Ничего не изменится к лучшему» → «Я не знаю, что будет дальше, но перемены возможны».
Даже небольшой сдвиг в мышлении со временем может привести к значимым эмоциональным сдвигам. Речь не о принуждении к оптимизму, а об ослаблении жёстких, самоподкрепляющихся установок. Мы создаем пространство для когнитивной реструктуризации, более точно отражающей реальность.
3. Измените физическую обстановку
Эмоциональные состояния – это не только ментальные, но и телесные процессы: они влияют на осанку, энергичность и общее самочувствие. Устойчивое улучшение происходит прежде всего через работу с мыслями, убеждениями и когнитивными шаблонами. Но смена внешней обстановки может поддержать внутренние изменения.
– Если вы находитесь в состоянии внутреннего беспокойства, движение помогает – потянитесь, прогуляйтесь или просто смените локацию, чтобы прервать замкнутый цикл.
– Если вы испытываете безнадёжность, создайте себе небольшую победу: уберите пространство вокруг, завершите простую задачу или разберите беспорядок – это помогает запустить движение вперёд.
Иногда разум следует за телом. Изменение телесных действий посылает в мозг новые сигналы, поддерживая нейропластичность и помогая сдвинуть эмоциональное состояние.