Почему блюда безопасны при диабете
Без сахара и муки
Низкий или средний гликемический индекс
Низкая калорийность, подходит при лишнем весе
Много клетчатки – задерживает усвоение глюкозы
Чётко рассчитаны хлебные единицы (ХЕ) – для контроля углеводов
Нет скрытых вредных жиров – сохраняет здоровье сосудов
Обед 1: Куриная грудка с киноа и овощами на пару
Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриная грудка (без кожи) – 150 г
Киноа – 40 г (сухой вес)
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, лимонный сок – по вкусу
ХБ (хлебные единицы): около 2,5
Калорийность: ~370 ккал Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде (1:2) 15 минут.
Куриное филе приправьте и обжарьте на антипригарной сковороде или запеките в духовке (180°C, 20 мин).
Овощи приготовьте на пару 10–15 минут.
Подавайте с 1 ч. л. масла и сбрызните лимоном.
Обед 2: Овощной суп с чечевицей и ржаным хлебцем
Ингредиенты (на 1 порцию):
Чечевица красная – 40 г
Морковь – 50 г
Лук – 30 г
Помидор – 50 г
Сельдерей – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок, зелень, специи
Ржаной хлебец – 1 шт (15 г)
ХБ: ~2
Калорийность: ~320 ккал Приготовление:
Обжарьте лук, чеснок, морковь на масле 2–3 минуты.
Добавьте чечевицу, томаты, сельдерей, воду (около 400 мл).
Варите ~20 минут до готовности. Посолите, поперчите, добавьте зелень.
Обед 3: Индейка с гречкой и тушёной капустой
Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Гречневая крупа – 50 г
Капуста белокочанная – 150 г
Лук, морковь – по 30 г
Подсолнечное масло – 1 ч. л.
Специи, зелень
ХБ: ~3
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Отварите гречку.
Индейку нарежьте и обжарьте на сухой сковороде.
Капусту тушите с луком, морковью и 1 ч. л. масла 15–20 минут.
Всё соедините или подайте отдельно.
Обед 4: Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г
Красная фасоль (отварная) – 50 г
Огурец – 50 г
Помидор – 50 г
Листья салата – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок, зелень
ХБ: ~2
Калорийность: ~330 ккал Приготовление:
Смешайте нарезанные овощи с тунцом и фасолью.
Заправьте маслом, лимонным соком и зеленью.
Можно подавать с ломтиком цельнозернового хлеба (доп. ХБ 1, калорийность +70 ккал).
Обед 5: Омлет с шпинатом и помидорами + тост из цельнозернового хлеба
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Молоко 1.5% – 30 мл
Шпинат свежий – 50 г
Помидоры черри – 50 г
Цельнозерновой тост – 1 кусочек