Молоко – 30 мл
Соль, перец, зелень
ХЕ: ~1
Калорийность: ~340 ккал Приготовление:
Отварите капусту до мягкости.
Взбейте яйца с молоком и творогом, добавьте специи.
Выложите капусту в форму, залейте смесью. Посыпьте сыром.
Запекайте при 180°C 25–30 минут.
Обед 12: Кускус с овощами и запечённым тофу
Ингредиенты:
Кускус – 40 г
Тофу (твёрдый) – 100 г
Кабачок, баклажан, перец – по 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелень, специи
ХЕ: ~3
Калорийность: ~370 ккал Приготовление:
Нарежьте овощи, обжарьте или запеките.
Тофу нарежьте кубиками и слегка обжарьте до румяной корочки.
Кускус залейте кипятком (1:2), оставьте на 10 минут.
Смешайте всё, посыпьте зеленью.
Обед 13: Тыквенный крем-суп с курицей и имбирём
Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Куриная грудка (отварная) – 100 г
Лук – 30 г
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь – по вкусу
Молоко – 50 мл
Специи: мускат, куркума
Оливковое масло – 1 ч. л.
ХЕ: ~2
Калорийность: ~360 ккал Приготовление:
Нарежьте и обжарьте лук, чеснок, тыкву с имбирём.
Добавьте немного воды, тушите 15 минут.
Пробейте блендером, влейте молоко, доведите до кипения.
Добавьте нарезанную курицу и зелень.
Обед 14: Рагу из индейки с чечевицей и шпинатом
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 120 г
Чечевица – 40 г
Шпинат – 50 г
Морковь, лук – по 30 г
Томатная паста – 1 ч. л.
Масло – 1 ч. л.
ХЕ: ~2.5
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Отварите чечевицу отдельно.
Обжарьте лук и морковь, добавьте индейку и томатную пасту.
Влейте немного воды, тушите 15–20 минут.
Добавьте шпинат и чечевицу, доведите до готовности.
Обед 15: Гречневые макароны с овощами и курицей
Ингредиенты (на 1 порцию):
Гречневая паста – 50 г
Куриное филе – 100 г
Брокколи – 70 г
Болгарский перец – 50 г
Лук – 30 г
Масло (оливковое/подсолнечное) – 1 ч. л.
Специи: чеснок, паприка, куркума
ХЕ: ~3
Калорийность: ~390 ккал Приготовление:
Отварите макароны (аль денте).
Обжарьте курицу и овощи на масле, приправьте.
Смешайте с макаронами, прогрейте 1–2 минуты.
Обед 16: Салат с лососем, рукколой и отварным картофелем
Ингредиенты:
Лосось слабосоленый или отварной – 80 г
Картофель отварной – 70 г
Руккола/салатный микс – 40 г
Огурец, редис – по 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок
ХЕ: ~2.5
Калорийность: ~370 ккал Приготовление:
Нарежьте картофель, овощи и рыбу.
Смешайте, заправьте маслом и лимоном.
Можно добавить немного укропа и зернистой горчицы.
Обед 17: Суп из зелёного горошка с яйцом и зеленью