Масло оливковое – 1 ч. л.
ХБ: ~2
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Обжарьте шпинат и помидоры 2 минуты.
Взбейте яйца с молоком, вылейте на сковороду.
Жарьте под крышкой 5–6 минут.
Подавайте с тостом.
Обед 6: Рыба с запечёнными овощами
Ингредиенты:
Филе трески или хека – 150 г
Кабачок – 100 г
Болгарский перец – 50 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимон, специи
ХЕ: ~1
Калорийность: ~300 ккал Приготовление:
Нарежьте овощи, сбрызните маслом, выложите на противень.
Филе рыбы приправьте, положите рядом.
Запекайте в духовке 20–25 минут при 180°C.
Подавайте с лимоном и зеленью.
Обед 7: Плов из булгура с курицей и овощами
Ингредиенты:
Булгур – 50 г
Куриное филе – 100 г
Морковь, перец, лук – по 30–40 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи, зелень
ХЕ: ~3
Калорийность: ~390 ккал Приготовление:
Обжарьте овощи и курицу.
Добавьте булгур, залейте водой (1:2), тушите 15 минут.
Добавьте зелень. Можно немного чеснока для аромата.
Обед 8: Салат с яйцом, авокадо и нутом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Авокадо – 50 г
Нут отварной – 50 г
Огурец, помидор – по 50 г
Листовой салат – 30 г
Лимонный сок, масло – по вкусу
ХЕ: ~2.5
Калорийность: ~370 ккал Приготовление:
Смешайте нарезанные овощи, яйцо, нут и авокадо.
Заправьте лимонным соком и 1 ч. л. масла.
Подайте охлажденным.
Обед 9: Суп-пюре из брокколи с грецкими орехами и цельнозерновым хлебцем
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Цветная капуста – 100 г
Лук, чеснок – по 20 г
Молоко 1.5% – 100 мл
Орехи грецкие – 10 г
Ржаной хлебец – 1 шт
Специи
ХЕ: ~2
Калорийность: ~320 ккал Приготовление:
Отварите брокколи, цветную капусту и лук до мягкости.
Пробейте блендером с молоком до состояния пюре.
Подавайте с измельчёнными орехами и хлебцем.
Обед 10: Тушёная говядина с фасолью и томатами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Постная говядина (лопатка или бедро) – 120 г
Красная фасоль (отварная) – 50 г
Помидоры – 100 г
Лук – 30 г
Морковь – 30 г
Подсолнечное масло – 1 ч. л.
Специи: лавровый лист, чеснок, тимьян
ХЕ: ~2
Калорийность: ~410 ккал Приготовление:
Нарежьте говядину и обжарьте слегка с луком.
Добавьте натёртую морковь, помидоры, немного воды и тушите 40–50 минут.
Добавьте готовую фасоль, специи и прогрейте 5–10 минут.
Подайте с зеленью.
Обед 11: Запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром
Ингредиенты:
Цветная капуста – 200 г
Яйца – 2 шт
Нежирный творог – 50 г
Сыр твёрдый (до 30% жира) – 30 г