Овощи нарезать и тушить на оливковом масле до мягкости (7-10 минут).
Выложить на тарелку киноа, сверху – лосось и овощи, посыпать зеленью.
Ужин 2: Куриное филе с бататом и шпинатом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриное филе (без кожи) – 150 г
Батат – 150 г
Шпинат свежий – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Батат нарезать кубиками, запечь в духовке с оливковым маслом и тимьяном при 200°C около 25-30 минут.
Куриное филе обжарить на сковороде с чесноком до золотистой корочки и готовности (около 8-10 минут с каждой стороны).
Шпинат быстро обжарить на отдельной сковороде с каплей масла и чесноком (2-3 минуты).
Подавать курицу с бататом и шпинатом.
Ужин 3: Тушёная чечевица с овощами и зеленью
Ингредиенты (на 1 порцию):
Чечевица красная (сухая) – 60 г
Помидоры – 100 г
Болгарский перец – 70 г
Лук репчатый – 50 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Кориандр молотый, куркума – по вкусу
Свежая кинза или петрушка – для подачи
Калорийность: ~380 ккал
Приготовление:
Чечевицу промыть и отварить до готовности (около 15-20 минут).
Овощи мелко нарезать, обжарить на масле, добавить специи, немного воды и тушить 10 минут.
Смешать с чечевицей, прогреть вместе 5 минут.
Подавать с зеленью.
Ужин 4: Индейка с запечённой тыквой и салатом из свежих овощей
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе индейки – 150 г
Тыква (очищенная) – 150 г
Огурец – 70 г
Помидоры черри – 80 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец, розмарин – по вкусу
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Тыкву нарезать кубиками, посолить, сбрызнуть маслом и запечь при 200°C 25-30 минут.
Индейку обжарить или запечь с розмарином и специями до готовности (10-15 минут).
Огурец и помидоры нарезать, смешать, заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Подавать мясо с тыквой и свежим салатом.
Ужин 5: Рыбное филе на пару с пюре из цветной капусты и зелёными бобами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г
Цветная капуста – 200 г
Зелёная фасоль – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, лимон – по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Рыбу приготовить на пару 10-12 минут, посолить, сбрызнуть лимоном.
Цветную капусту отварить до мягкости и сделать пюре с небольшим количеством масла.
Зелёную фасоль отварить или приготовить на пару, посолить.