Жиры + белок + антиоксиданты
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1/2 шт.
Творог 5% – 100 г
Помидоры черри – 6–8 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Масло оливковое – 1 ч. л.
Зелень – по вкусу
Приготовление:
Авокадо и черри нарезать.
Творог размять вилкой.
Смешать все компоненты и заправить лимонным соком и маслом.
Пищевая ценность (на 1 порцию):
Калорийность: 210 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 6 г
ХЕ: 0,5
20. Салат из шпината с сыром и грецкими орехами
Быстрый, богатый железом и полезными жирами.
Ингредиенты (на 2 порции):
Шпинат – 100 г
Сыр мягкий (фета или брынза) – 50 г
Орехи грецкие – 15 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Приготовление:
Листья шпината вымыть и просушить.
Сыр нарезать кубиками, орехи слегка измельчить.
Смешать и заправить маслом и уксусом.
Пищевая ценность (на 1 порцию):
Калорийность: 190 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 4 г
ХЕ: 0,3
21. Салат из фасоли и овощей
Сытный, белковый, с медленными углеводами
Ингредиенты (на 2 порции):
Фасоль варёная (красная или белая) – 150 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Лук красный – 1/4 шт.
Зелень – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Фасоль отварить или использовать консервированную без сахара.
Нарезать овощи, мелко порубить зелень.
Смешать все, заправить лимонным соком и маслом.
Пищевая ценность (на 1 порцию):
Калорийность: 220 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 24 г
ХЕ: ~2
22. Салат с пекинской капустой и яйцом
Очень лёгкий, но сытный – на ужин или перекус.
Ингредиенты (на 2 порции):
Пекинская капуста – 200 г
Яйца варёные – 2 шт.
Йогурт натуральный – 1,5 ст. л.
Горчица – 1/2 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Капусту нашинковать.
Яйца нарезать мелкими кубиками.
Смешать йогурт и горчицу – это будет заправка.
Соединить всё, перемешать.
Пищевая ценность (на 1 порцию):
Калорийность: 120 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 3 г
ХЕ: 0,2
23. Салат из баклажанов и чеснока
Подходит как гарнир или холодная закуска.
Ингредиенты (на 2 порции):
Баклажан – 1 шт. (200 г)
Чеснок – 1 зубчик
Растительное масло – 1 ч. л.
Петрушка – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Баклажан нарезать кубиками, запечь в духовке или обжарить на сухой сковороде.
Чеснок измельчить.
Смешать с зеленью и маслом, добавить специи.
Пищевая ценность (на 1 порцию):
Калорийность: 90 ккал
Белки: 1 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 8 г