На самом деле, девизом может быть: «никогда не думайте о диете».
Как быстро начать
Для новичков принципы диеты MIND могут показаться непосильными. Эксперты предостерегают от слишком быстрого погружения и рекомендуют начинать медленно. Если кто-то просто смотрит на это и ест очень далеко от рекомендуемого, может показаться очень сложным попытаться сделать это. И именно здесь, как диетологи, мы всегда хотели бы видеть, как люди просто делают небольшие, постепенные шаги, потому что, как правило, если люди пытаются просто погрузиться во что-то, что сильно отличается от того, что они делают сейчас, это не продлится долго. Поэтому вместо того, чтобы терпеть неудачу, мы бы посоветовал людям посмотреть, где они находятся сейчас.
Необходимо начать с «небольших, устойчивых изменений».
Некоторые из этих небольших изменений могут действительно иметь значение со временем. Выполнение этих замен между приемами пищи также является постепенным шагом к соблюдению диеты MIND. Такой тип здорового питания не является чем-то удивительным, при этом большинство людей уже знают, что фрукты и овощи являются ключевыми компонентами плана здорового питания для всего тела. Постепенно меняя повседневные привычки, вы приведете свой рацион в большее соответствие с подходом MIND, обеспечив своему мозгу долгосрочную защиту, не чувствуя себя подавленным переменами.
Диетологи говорят, что лучший способ начать питаться в соответствии с диетой MIND – это сделать небольшой, но устойчивый выбор в пользу таких продуктов, как листовая зелень, ягоды, орехи, жирная рыба и растительные белки, например, бобовые. (25)
Рекомендуется включать один или два новых продукта каждые одну-две недели.
1. Включение в рацион одной порции листовой зелени в день может стать мощным первым шагом, так как она наиболее сильно связана с когнитивными преимуществами. Съедайте семь порций листовых зеленых овощей по 1 чашке в неделю.
2. Следует заменить перекусы горстью орехов. Перекусывайте орехами почти каждый день и съедайте 1/2 стакана фасоли через день.
3. Вы можете включить ягоды в свой завтрак или добавить их в смузи. Съедайте пять порций ягод по 1/2 стакана в неделю.
4. Рыба, особенно жирная, такая как лосось, должна быть на вашей тарелке хотя бы один-два раза в неделю.
5. Сократить количество потребляемого красного мяса и заменить его растительными белками, например, бобовыми. Еженедельно съедайте менее четырех порций красного мяса и мясных продуктов, таких как колбаса.