6. Ежедневно включайте в рацион цельнозерновые продукты и другие овощи.
7. Выпивайте по бокалу вина в день (по желанию).
8. Съедайте птицу и 1/2 стакана ягод (лучше всего черники) как минимум два раза в неделю.
9. Оливковое масло первого отжима (две столовые ложки в день) – это ваш выбор, способный заменить сливочное масло, маргарин или растительное масло при приготовлении пищи.
10. Еженедельно съедайте не более пяти сладостей или пирожных.
11. Употребляйте не более двух порций жирного сыра в неделю (по 30 г). 12. Попробуйте заменить стейк на ужин лососем или постной курицей или заменить миску мороженого на десерт ягодами и греческим йогуртом.
13. Если ваш утренний смузи обычно включает апельсины и бананы, рассмотрите возможность добавления смешанных ягод и несладкого миндального молока.
14. Попробуйте внести небольшие изменения в то, как человек питается, и, возможно, попробуйте заменить часть красного мяса на рыбу или птицу, а сливочное масло – на оливковое.
15. Арахис, который технически является бобовым, богат ненасыщенными жирами, фолиевой кислотой, витамином E, магнием и калием, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными и липидоснижающими свойствами.
16. Для полезного для мозга перекуса рассмотрите возможность выбора орехов.
17. Чтобы получить больше листовой зелени, рассмотрите возможность добавления гарнира к своему ужину вместо крахмалистых продуктов. Всего полстакана шпината содержит 1,9 миллиграмма мощного антиоксиданта, полезного для мозга витамина E, или 10 % от суточной рекомендуемой дозы.
Могу ли я похудеть с помощью диеты MIND?
Да, можно похудеть, следуя диете MIND, особенно если вы переходите на более здоровую диету со стандартной американской диеты, которая, как известно, богата сахаром, натрием и насыщенными жирами. Однако диета MIND не предназначена для похудения, и нет достаточного количества долгосрочных исследований, подтверждающих, что она способствует снижению веса или контролю веса. Возможно, вы похудеете, следуя диете MIND. Хотя первоначальное исследование MIND не было направлено на снижение веса, нездоровые для мозга продукты, которые в MIND осуждаются, такие как цельные молочные продукты, выпечка, сладости и жареная пища, также связаны с набором веса. Избегая этих продуктов, вы можете сбросить килограммы, одновременно снижая риск слабоумия.