Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г (165 ккал)
Киноа – 60 г (сырое) (222 ккал)
Брокколи – 100 г (34 ккал)
Морковь – 50 г (20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Лимонный сок, специи (куркума, перец) – по вкусу
Калорийность: ~561 ккал
Приготовление:
Киноа промыть, варить в подсоленной воде 15 минут.
Куриное филе обжарить на оливковом масле до готовности, добавив куркуму и перец.
Брокколи и морковь отварить или приготовить на пару.
Подавать с лимонным соком, сбрызнув сверху.
Польза:
Курица – источник белка, необходимого для регенерации кожи.
Киноа – содержит цинк и аминокислоты.
Брокколи и морковь – богаты витаминами А и С, важными для здоровья кожи.
Оливковое масло – источник полезных жирных кислот и антиоксидантов.
2. Обед: Рыба на пару с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Филе трески или лосося – 150 г (лосось ~280 ккал, треска ~120 ккал)
Картофель – 150 г (110 ккал)
Шпинат свежий – 100 г (23 ккал)
Масло оливковое – 1 ст. л. (120 ккал)
Чеснок, зелень, лимон – по вкусу
Калорийность: около 400-530 ккал (в зависимости от рыбы)
Приготовление:
Рыбу приготовить на пару или запечь в фольге с лимоном и зеленью.
Картофель отварить и сделать пюре, добавив немного оливкового масла.
Шпинат обжарить с чесноком на оливковом масле.
Подавать вместе.
Польза:
Рыба – источник омега-3 жирных кислот, уменьшающих воспаление.
Шпинат – богат железом и антиоксидантами.
Картофель – легкоусвояемый источник энергии.
3. Обед: Овощное рагу с чечевицей и томатами
Ингредиенты:
Чечевица – 70 г (сырое) (240 ккал)
Кабачок – 100 г (17 ккал)
Болгарский перец – 50 г (20 ккал)
Томат – 100 г (18 ккал)
Морковь – 50 г (20 ккал)
Лук репчатый – 50 г (20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Специи (паприка, базилик, перец) – по вкусу
Калорийность: ~455 ккал
Приготовление:
Чечевицу отварить до мягкости.
Овощи нарезать кубиками, обжарить лук и морковь, затем добавить остальные овощи.
Тушить овощи с томатами и специями около 15-20 минут.
В конце добавить чечевицу и прогреть вместе.
Польза:
Чечевица – источник белка и цинка.
Овощи содержат витамины и антиоксиданты.
Блюдо не перегружает пищеварение и насыщает энергией.
4. Обед: Индейка с тыквенным пюре и зелеными бобами
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г (135 ккал)
Тыква – 150 г (40 ккал)
Зеленая фасоль (бобы) – 100 г (31 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)