Чеснок, тимьян – по вкусу
Калорийность: около 326 ккал
Приготовление:
Индейку обжарить на оливковом масле с чесноком и тимьяном до готовности.
Тыкву отварить до мягкости и сделать пюре (без масла или с добавлением 1 ч.л. оливкового масла).
Зеленую фасоль отварить или приготовить на пару.
Все подать вместе.
Польза:
Индейка – нежирный источник белка.
Тыква – богата бета-каротином (витамин А), который поддерживает здоровье кожи.
Зеленая фасоль – источник витаминов группы В и клетчатки.
5. Обед: Тушеная говядина с гречкой и запеченной свеклой
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 150 г (250 ккал)
Гречневая крупа – 60 г (сырое) (210 ккал)
Свекла – 100 г (43 ккал)
Лук, морковь – по 50 г (по 20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Лавровый лист, перец – по вкусу
Калорийность: около 643 ккал
Приготовление:
Говядину нарезать кусочками, тушить с луком, морковью и специями до мягкости (около 1-1,5 часа).
Гречку отварить.
Свеклу запечь в фольге или отварить, нарезать ломтиками.
Подавать говядину с гречкой и свеклой.
Польза:
Говядина – источник железа и белка.
Гречка содержит рутин, который укрепляет сосуды.
Свекла помогает очищать кровь и улучшает цвет кожи.
6. Обед: Запеченные овощи с тофу и киноа
Ингредиенты:
Тофу – 150 г (120 ккал)
Киноа – 60 г (222 ккал)
Баклажан – 100 г (25 ккал)
Помидор – 100 г (18 ккал)
Перец болгарский – 50 г (20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Чеснок, розмарин, базилик – по вкусу
Калорийность: около 525 ккал
Приготовление:
Киноа отварить.
Овощи нарезать крупными кусками, перемешать с чесноком и оливковым маслом, запечь в духовке при 180°С около 25-30 минут.
Тофу обжарить на сковороде до золотистой корочки.
Подавать вместе.
Польза:
Тофу – растительный белок и источник изофлавонов.
Овощи богаты антиоксидантами и витаминами.
Киноа добавляет полноценный белок и минералы.
7. Обед: Лосось на гриле с бататом и салатом из свежих овощей
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г (280 ккал)
Батат (сладкий картофель) – 150 г (130 ккал)
Огурец – 100 г (16 ккал)
Помидоры – 100 г (18 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Лимонный сок, зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Калорийность: около 564 ккал
Приготовление:
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и приготовить на гриле или сковороде-гриль.
Батат запечь в духовке до мягкости.
Огурцы и помидоры нарезать, сбрызнуть оливковым маслом и добавить зелень.