Подавать все вместе.
Польза:
Лосось – источник омега-3 жирных кислот и витамина D.
Батат богат бета-каротином и клетчаткой.
Свежие овощи – витамины и антиоксиданты.
8. Обед: Тушеная курица с чечевицей и шпинатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г (165 ккал)
Чечевица – 70 г (сырое) (240 ккал)
Шпинат – 100 г (23 ккал)
Лук – 50 г (20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Чеснок, куркума, перец – по вкусу
Калорийность: около 568 ккал
Приготовление:
Чечевицу отварить до готовности.
Лук и чеснок обжарить на оливковом масле, добавить куриное филе, тушить до готовности.
В конце добавить шпинат и чечевицу, прогреть вместе.
Приправить куркумой и перцем.
Польза:
Чечевица и курица – хороший белковый комплекс.
Шпинат – антиоксиданты, железо.
Куркума – противовоспалительное действие.
9. Обед: Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт. (около 140 ккал)
Помидоры – 100 г (18 ккал)
Болгарский перец – 50 г (20 ккал)
Шпинат – 50 г (12 ккал)
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (70 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Калорийность: около 300 ккал
Приготовление:
Яйца взбить, добавить нарезанные овощи.
Обжарить омлет на оливковом масле.
Подавать с тостом из цельнозернового хлеба.
Польза:
Яйца – качественный белок, витамины группы B.
Овощи – витамины и антиоксиданты.
Цельнозерновой хлеб – клетчатка для пищеварения.
10. Обед: Котлеты из индейки с пюре из цветной капусты и зелёным горошком
Ингредиенты:
Фарш из индейки – 150 г (165 ккал)
Цветная капуста – 150 г (35 ккал)
Зелёный горошек (замороженный) – 100 г (70 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Лук, чеснок, зелень – по вкусу
Калорийность: около 390 ккал
Приготовление:
Сформировать котлеты из фарша, обжарить на оливковом масле до готовности.
Цветную капусту отварить и сделать пюре (можно добавить немного оливкового масла).
Горошек отварить или приготовить на пару.
Подавать котлеты с пюре и горошком.
Польза:
Индейка – нежирный белок, богатый аминокислотами.
Цветная капуста – источник витамина C и клетчатки.
Горох – содержит витамины группы B и минералы.
11. Обед: Запеченная треска с рисом и тушеными овощами
Ингредиенты:
Филе трески – 150 г (120 ккал)
Рис (коричневый или нешлифованный) – 60 г (215 ккал)
Морковь – 50 г (20 ккал)
Цуккини – 100 г (20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Лимон, специи – по вкусу