Пять столпов здоровья: Путь к молодости и долголетию - страница 2

3. Минимальное оборудование. Купите пару гантелей или резиновые эспандеры. Они стоят недорого, но открывают целый мир упражнений, которые можно выполнять дома. Если вы любите гаджеты, скачайте приложения с тренировками – это добавит мотивации.

Как выбрать свой вид физической активности? Всё просто. Она должна приносить удовольствие. Если ненавидите бегать, не заставляйте себя – выберите то, что больше по душе. Вот несколько вариантов:

а. Кардио: ходьба, бег, танцы, велосипед. Это полезно для сердца и лёгких.

б. Силовые упражнения: работа с гантелями или тренажёрами укрепляет мышцы и кости.

в. Растяжка и йога: сохраняют гибкость, улучшают осанку, снимают напряжение.

г. Функциональные тренировки: движения, которые тренируют тело как систему.

Кардио: Ходьба и бег трусцой

Ходьба

Старт: Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, опустите руки свободно вдоль тела.

Техника: Делайте шаги, наступая на пятку и плавно перекатываясь на носок. Поднимайте колени чуть выше, чем при обычной ходьбе, чтобы увеличить нагрузку.

Темп: Начните с умеренного темпа и увеличивайте скорость каждые 2–3 минуты.

Длительность: 20 минут, включая разминку и заминку.

Бег трусцой

Старт: Встаньте ровно, расслабьте плечи и держите голову прямо.

Техника: Бегите мягко, приземляясь на переднюю часть стопы или среднюю её часть. Держите руки согнутыми в локтях, двигайте ими в такт шагам.

Темп: Начните с лёгкого бега, чередуя его с ходьбой (2 минуты бега, 1 минута ходьбы).

Совет: Убедитесь, что обувь подходит для бега, чтобы избежать травм.

Силовые упражнения

Приседания – Старт: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Техника: Согните колени, опуская ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Спину держите ровно, следите, чтобы колени не выходили вперёд носков. Опуститесь до параллели с полом или чуть ниже, затем вернитесь в исходное положение. Контроль: Напрягайте ягодицы на подъёме, чтобы усилить эффект.

Отжимания от пола – Старт: Примите упор лёжа, ладони чуть шире плеч, спина ровная. Если сложно, опирайтесь на колени. Техника: Сгибайте руки в локтях, опуская грудь к полу. Локти направляйте в стороны. Поднимайтесь обратно, не прогибая поясницу. Контроль: Смотрите вниз, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.