Планка – Старт: Лягте на живот, затем поднимитесь на локти и носки. Тело должно быть выпрямлено, локти на одной линии с плечами. Техника: Напрягите пресс, ягодицы и держите спину прямо. Не поднимайте ягодицы слишком высоко. Дышите спокойно. Контроль: Если тяжело, начните с 10 секунд и увеличивайте время постепенно.
Жим гантелей вверх – Старт: Встаньте ровно, возьмите гантели в обе руки, удерживая их на уровне плеч. Техника: Поднимайте гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Контроль: Убедитесь, что спина не прогибается, удерживайте пресс напряжённым.
Разведение рук с эспандером – Старт: Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за ручки. Техника: Растягивайте эспандер, разводя руки в стороны, удерживая локти слегка согнутыми. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Контроль: Выполняйте упражнение плавно, избегайте рывков.
Скручивания на пресс – Старт: Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Техника: Поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола. Держите руки за головой или перед грудью. Медленно опускайтесь обратно. Контроль: Не тяните шею руками, двигайтесь за счёт мышц пресса.
Растяжка и йога – Наклоны к ногам: Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперёд, другую согните в колене. Тянитесь к вытянутой ноге, держа спину ровной.
Поза ребёнка – Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение в спине.
Собака мордой вниз – Примите положение планки, затем поднимите ягодицы вверх, образуя треугольник. Удерживайте спину и ноги прямыми.
Кошка-корова – На четвереньках чередуйте прогиб спины вниз с округлением вверх. Это упражнение отлично расслабляет позвоночник.
Дышите правильно: не задерживайте дыхание во время упражнений. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Следите за техникой: лучше выполнить меньше повторений, но правильно, чем больше – с ошибками. Слушайте своё тело: Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, остановитесь. Начинайте медленно: Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Эта программа с детально описанными техниками поможет вам начать тренироваться безопасно и эффективно, достигая первых успехов без перегрузок.
Расскажу немного о себе и продолжим